日経グッデイ

サプリメント事典

 体中に酸素を運搬する赤血球を構成するミネラル。7割が赤血球にあり、3割が肝臓などに蓄えられている。不足すると赤血球が小さくなり、「鉄欠乏性貧血」に。月経のある女性や妊婦に鉄欠乏性貧血が多い。とはいえ鉄は体内で再利用されるので、外部からとる量はわずかでいい。一般に肉、魚、内臓といった動物性の「ヘム鉄」のほうが植物性の「非ヘム鉄」より吸収率が高い。食品では、レバー、肉や魚の赤身、ヒジキ、キクラゲ、菜の花などに多い。鉄は酸化の引き金にもなるので、サプリメントでとりすぎると、心疾患などのリスクが高くなるといわれる。男性や閉経後の女性は、マルチタイプのミネラル・サプリメントを選ぶとき、鉄が入ってないものを選ぶほうがいい。1日当たりの摂取目安量に鉄が2.25~10㎎含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。「日本人の食事摂取基準(2010年版)」の成人(18歳以上)1人当たりの1日推定平均必要量は男性18~29歳と50歳以上で6㎎、30~49歳が6.5㎎、月経のある女性18~29歳が8.5㎎、30~69歳が9㎎、月経のない女性18~29歳と70歳以上が5㎎、30~69歳が5.5㎎。妊娠初期(16週未満)は月経のない女性の量に2㎎、妊娠中~末期(16週以降)は12.5㎎、授乳婦は2㎎の付加が必要。推奨量は男性18~29歳と70歳以上が7㎎、30~69歳が7.5㎎、月経のある女性は18~29歳が10.5㎎、30~69歳が11㎎、月経のない女性18~29歳と70歳以上が6㎎、30~69歳が6.5㎎。妊娠初期は月経のない女性の量に2.5㎎、妊娠中~末期は15㎎、授乳婦は2.5㎎の付加が必要。耐容上限量は男性18~29歳と50歳以上が50㎎、30~49歳が55㎎、女性18~49歳と70歳以上が40㎎、50~69歳が45㎎。ただし、月経過多(月経出血量80ml/回以上)の人の推定平均必要量は1日13㎎以上、推奨量は16㎎以上。