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【特集】 「言い訳」から読み解く、ダイエット成功のコツ

言い訳…その1「一生懸命やっているのにやせない」

ダイエットを失敗する原因はアナタの“言葉”にあった

 北村昌陽(きたむら まさひ)=科学・医療ジャーナリスト

体に役に立つ油は積極的に取ろう

 では、何を補えば良いのか。伊達さんによると、多くの人が不足しているのが、「たんぱく質」「汁物」「良質な油」だという。

 たんぱく質は、先にも紹介した通り、肉か魚のおかずを1日2回は食べたい。汁物はみそ汁やお吸い物など和風のほか、オニオンスープやミネストローネなどでもいい。体が温まって食事の満足感が高まり、ミネラル類などの不足がちな栄養を補える。

 「コンビニ弁当で済ませるような場合でも、カップみそ汁を追加するようにしましょう」

 最後は油。高カロリー成分の代表格で、ダイエットとなると最も避けられがちな成分だ。実際、マーガリンや揚げ物の油などに多く含まれるトランス脂肪酸は、取りすぎると心臓病などのリスクを高めるので、これらはなるべく避けた方がいい。

 だが一方で、ダイエットに役立つ油もある。それがオメガ3肪酸脂。魚の脂や、シソ油、エゴマ油、亜麻仁油などに多く含まれる。青魚に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」という名前を聞いたことがあるかもしれないが、これらもオメガ3脂肪酸だ。

 オメガ3脂肪酸は、動脈硬化や糖尿病を防ぐ健康的な油として、厚生労働省も摂取を薦めている(1日2g程度以上:サンマなら1尾程度)。脳や細胞膜やホルモンの素材になる大切な成分で、不足すると体内の代謝が下がってしまう。

 「オメガ3脂肪酸は、体の中で合成できないため、食事から取る必要があるのですが、現代の食生活では最も不足しがちです。積極的に取りましょう」。過熱に弱いため、魚から取る場合は、刺身やカルパッチョなど生で食べる料理が理想的。シソ油などはドレッシングのほか、汁物や麺類に垂らして食べるとおいしい。

 そして、これら不足がちな成分をきちんと取るためには、「食事のときに5つの皿を意識するといいでしょう」と伊達さんはいう。5つの皿とは「主食(ご飯)」「汁物」「主菜(メインディッシュ)」「副菜(サイドディッシュ)」「香の物(漬け物、デザート)」のこと。日本の伝統的な一汁三菜スタイルともほぼ一致する。もちろん、この組み合わせなら和食だけでなく、洋食でも中華でも大丈夫。

 食事のたびにこれら5つの皿をできるだけそろえて、「やせるための栄養」を満たす。「我慢しているのにやせない」と言い訳している人は、ぜひやってみよう。

コラム  好きなものを食べて太る? 我慢して太る?
「好きなものを我慢して太る人たち」  
「ダイエットのためには好きな食べ物を我慢する」という一般的な考え方と、伊達さんの説明はまるで逆。この点についてもう少し捕捉しよう。 伊達さんは最近、カウンセリング受診者が「好きなものを食べて太った人」と「好きなものを我慢して太った人」に二極化していることに気付いたという。問診や食事日記を分析すると、カウンセリングを行っている医療機関のタイプによって、受診する人の傾向がまったく異なるというのだ。
高血圧や糖尿病などの疾患のある人が保険証を使って受診する診療では、74%の人が、好きなものを食べて太っていた(問診で「好き」と申告した食べ物が食事日記にたびたび現れる)。これは体に無頓着な生活をしてきて、健診で何か引っかかり、医師からやせるように指導を受けた─といった経緯が考えられる。
一方、健康保険などの医療保険が使えない自由診療では、好きなものを我慢して太った人が64%にのぼるという。自由診療には、保険診療の治療内容に満足できない人や、病気とは診断されないレベルの不調に悩む人が訪れる。こういう人は概して健康志向が高く、ダイエットの知識も豊富で、いろいろなダイエット法をすでに自分で試している。そういう人に、「我慢して太る」パターンが現れやすいのである。
伊達友美(だて ゆみ)さん
東京国際クリニック 管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士
伊達友美(だて ゆみ)さん 静岡県浜松市生まれ。これまで5000人以上の栄養指導の経験を持つ。単なる減量ではなく「ボディラインと肌を美しく変身させる」ことを目的とした指導を行う。自らも20kgの減量とニキビ肌改善の経験がある。著書『大盛りご飯を食べてもやせる技術』(池田書店)ほか多数。自身のホームページにおいて「ダイエットの女王ブログ」などを展開中。

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