体内時計を整え、筋肉を増やし、血糖値や血圧も抑える食事のコツ

健康のためにカロリーや栄養バランスを気にする人は多い。だが、それよりも「いつ、何を、どう食べるか」によって、体重を効率よく落としたり、不調を改善したり、病気の予防に役立てようとするのが「時間栄養学」だ。実践編となる今回の記事では、朝食、昼食、間食、夕食それぞれにおいて、最適な時間はいつか、どんな栄養をとればいいのかを、時間栄養学の第一人者である早稲田大学理工学術院の柴田重信教授にアドバイスしていただこう。

体内時計をリセットするため、朝食では糖質とたんぱく質をしっかりとりたい。そのためにお勧めなのは和食だ（写真はイメージ＝PIXTA）

食事で体内時計を整え、その働きに合わせて栄養を効率よくとる

　ヒトの体の中には1日約24時間周期のリズム（サーカディアンリズム）を刻む体内時計がある。前回、解説したように、体内時計は脳の中にも（主時計、脳時計）、肝臓など臓器の中にも（末梢時計）あり、それらが連携して働くことで健康を保つことができる。

　そして、そのリズムに合わせて栄養素をとることが、肥満や生活習慣病の予防、筋肉の維持、「やる気」などの精神活動にもつながってくる。「いつ、何を、どう食べるか」ということに注目したのが時間栄養学だ。

　最新の時間栄養学の成果を自分の健康管理に役立てるには具体的にどのような方法があるのだろうか。時間栄養学研究の第一人者である早稲田大学の柴田重信教授は、「体内時計の研究から分かってきたアプローチの方法は2つあります」と解説する。

　1つは、食事の時間と内容によって、毎朝体内時計をリセットし、体のリズムにメリハリをもたせること（アプローチA）。もう1つは、食事でとった栄養素の消化、吸収、代謝、さらには味覚までも体内時計によって制御されているので、そのリズムに合った食事をすることで、栄養素を効果的に無駄なく活用するということ（アプローチB）だ。

時間栄養学の2つのアプローチ

時間栄養学には、食事でとった栄養素によって体内時計を調整するというアプローチと、その体内時計に合わせて食事をとることで、栄養素を効率よく吸収し活用するというアプローチがある