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老いない食事&ゆるトレ

「スーパーセンチナリアン」研究で分かった 元気で長生きのカギ

老いない食事&ゆるトレ from 日経トレンディ(4)

 中城 邦子

遺伝的要因より、頭を使う習慣が大事

 長寿に、生まれ持った資質の影響はどれほどあるのだろうか。寿命に対する遺伝の影響は25パーセントほどで、残りは環境によるものと見られており、「再現性をもって長寿に関係すると確認されている遺伝子は実は少ない」と新井氏。

 現在分かっているのは、百寿者にはAPOE4という遺伝子を保有している人は少ないということだ。APOE4はアルツハイマー病のリスクが高まる遺伝子として知られる。ただし、「数は限られるが、百寿者の中にもAPOE4を持っている人はいる」(新井氏)。特に高学歴の人は、APOE4の有無と長生きの程度との関係が薄いという報告もある。若い頃から学ぶ姿勢を持ち、社会に出てからも仕事で頭を働かせる習慣があることで、APOE4を持っていても認知機能が低下しにくくなった可能性が考えられる。

 寿命には後天的な要因の方が大きいということは、長生きをしたければ、認知機能を低下させない、血管を老化させない、フレイルにならないといった点を意識して生活することがカギになると示唆されているわけだ。

健康寿命を延ばす日頃の運動と食事

 では、生活で具体的に気を付けておくべきことは何か。生活習慣については、85歳以上を対象に行っている調査の結果を基に新井氏はこう言う。「まず身体活動が多い人は長生き。85歳以上で元気な人たちは7割ぐらいが散歩を普段していて、体操やストレッチなどをする人もいる。何も運動をしていない人に比べ、意識して運動している人ほど死亡率は低下している」

 食事の面では、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)の摂取量が多い人ほど、下肢の運動機能が保たれているという。

 DHAは脳や神経組織の機能を高める働きがある成分として、EPAは血栓をできにくくする血液サラサラ成分として知られる。サバやイワシなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸だ。自分の足で歩き回れる元気な高齢者になるためにも、またスーパーセンチナリアンの特徴である心臓血管の若さや認知機能の維持のためにも、DHAやEPAは積極的に取るのがよさそうだ。

 たんぱく質の適度な摂取も重要だ。85歳以上の高齢者からスーパーセンチナリアンまでの幅広い年齢層の調査で、「高齢になっても血中のアルブミン濃度が高い人の方が長生きする」ことが明らかになっている。アルブミンは血中のたんぱく質だ。高齢でアルブミン濃度が低下すると、フレイルになりやすく死亡率も高くなる。

 若い頃はカロリーオーバーに気を付け、中性脂肪が増え過ぎないようにした方がいいが、高齢になればそうしたことよりも、筋肉量を維持するために肉や魚、植物性たんぱく質を食事できちんと取って、血中のアルブミンを高く保った方が健康長寿を期待できる

高齢者になる前から、世代を超えた人付き合いを

 スーパーセンチナリアンをはじめ、百寿者など元気で長生きな人には、医学的な特徴だけでなく性格にも一定の傾向が見られるという。その一つが、外交的なことだ。

 100歳にもなると、周囲に同年代はほぼいなくなる。だからこそ、年齢が離れた人とも親しい付き合いができる人は、社会とのつながりを持ち続けられる。

 人と会うこと、話すこと、出かける先があることなどで身体活動も脳の活動も増える。つまり、認知機能の低下やフレイルを防ぐことにつながるわけだ。高齢者になる前から、世代を超えた友人や様々なコミュニティーとの関わりを持つようにしたい。

出典日経トレンディ 2022年5月号
日経クロストレンド有料会員の方は、電子版でご覧いただけます。
※記事は執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

日経トレンディ2022年5月号」の主な内容を紹介

【老いない食事&ゆるトレ】

  • 老化の原因は焦げ付き!? 終末糖化産物「AGEs」をためない食事術
  • 力を入れた筋肉をゆっくり伸ばす「エキセントリック運動」で楽に筋力アップ
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