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老いない食事&ゆるトレ

走るのと同程度の効果! 「ファストウオーキング」が老いを防ぐ

老いない食事&ゆるトレ from 日経トレンディ(1)

 小谷真幸=日経トレンディ副編集長

 新年度に入り、気分を一新して生活をスタートさせたいところだが、体の準備はできているだろうか。健康を保つのは難しくない。必要なやり方のコツを押さえれば簡単に始められる。2022年4月4日発売の「日経トレンディ2022年5月号」 ▼Amazonで購入する では、「老いない食事&ゆるトレ」を特集。人生100年時代の到来を考慮し、「生涯現役」という望みに応える4つのアプローチを取り上げる。
 元気で長生きを実現するために効果的なのが、通常の歩行より速く歩く「ファストウオーキング」だ。運動効果の高さと、体への負担の少なさを“いいとこ取り”できるのがメリット。理想的な歩き方をマスターし、健康増進・体力アップを図りたい。

誰にでも取り組みやすく、効果的な運動が「ファストウオーキング」だ
誰にでも取り組みやすく、効果的な運動が「ファストウオーキング」だ

 「50歳くらいから、歩行能力が急激に落ちていく人が目立つ」と語るのは、アシックススポーツ工学研究所で人の体の仕組みや動き、歩行と健康増進の関係などを研究する市川将氏。50歳ごろを境に体のホルモンバランスの変化などで足の形が崩れ、それに併せて歩き方も悪くなる傾向があるという。

 「よく見られるのが、加齢に伴って足の裏の横アーチが潰れて足の幅が広くなるケース」(市川氏)。内側に広がる「扁平足」では外反母趾になりやすく、外側に広がる「カーブ足」ではO脚気味になって、ひざ痛の原因になる。普段の姿勢や重心のかけ方の癖などで広がり方が分かれ、割合としてはカーブ足になる人の方が多いという。

 そういった足の不具合が体のバランスの崩れ(ゆがみ)につながり、歩き方も悪くなって腰痛になったり、活動量が落ちて筋力も低下したりすることになる。筋力が落ちて足をしっかり上げて歩けなくなると、つまずいて転倒もしやすくなる。そうした悪循環が、体の衰えを早めてしまいかねないのだ。

 元気で長生きするには、いつまでも自分の足で歩くことが重要。「普段から体を動かしている人は、足にも適度な刺激があって足の形や歩き方が崩れにくい」と市川氏。40〜50歳ごろから健康維持につながる運動や歩き方を意識しておくと、高齢になったときに歩行が不安になるリスクを下げられる。

 こうした観点で市川氏が勧めるのが、正しい歩き方を身に付けたうえでの「ファストウオーキング」。つまり「早歩き」だ。通常の歩行は時速4キロメートルほどだが、ファストウオーキングは時速5~7キロメートル。年齢や体力によって適切なスピードは変わるが、いずれにしても「普段より速く歩く」運動を続けることで、健康増進・体力アップを図る。

普段より速く歩いて体力アップ!
普段より速く歩いて体力アップ!
通常の歩行が1分間に約70メートル進むのに対し、ファストウオーキングは1分間に約90~120メートル進む「早歩き」。時速7キロメートルで実際に歩くと結構疲れて、15分も歩けば息が上がる。それが体力アップに向けた、いい運動になる

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