健康寿命を延ばすための抗重力筋トレーニング4選

日経Goodayではこれまでに数多くのエクササイズを記事で紹介してきました。そうした中、「エクササイズの部分だけをまとめて見たい」「画面やプリントアウトを見ながらエクササイズしたい」といった声を多数いただきました。そこで、過去に好評だった記事の中からエクササイズだけを抜き出し、より見やすい形にまとめました。パソコンやスマートフォンの画面で見ながら、あるいはプリントアウトしたものを壁に貼って見ながら、気になるエクササイズをより快適に実践してください。

【今回のエクササイズ】
健康寿命を延ばすための「抗重力筋トレーニング」

　今回取り上げるのは、「健康寿命延ばす筋トレ　狙うは『抗重力筋』、効果最大化のコツ」で紹介した健康寿命を延ばすためのトレーニング法だ。年を重ねても運動機能や認知機能を維持し、健康寿命を延ばすためには、ポイントを押さえた筋トレを行うことが重要だ。そのポイントとは「抗重力筋」と「筋肉と神経の連動（神経筋連関）」を意識すること。この記事では「抗重力筋」を効率よく鍛える筋トレメニューを紹介する。

　抗重力筋とは、歩行に不可欠な筋肉のこと。重力に対抗して姿勢を維持するために使われる筋肉で、この抗重力筋を重点的に鍛えることで、歩行機能が維持され、日常生活機能全般の向上にもつながると、東京都健康長寿医療センター研究所・高齢者健康増進事業支援室研究部長の大渕修一さんは話す。

　鍛えるべき抗重力筋は、背中（脊柱起立筋）、おなか（腹直筋）、お尻（大殿筋）、太もも前面（大腿四頭筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）。なかでも脚の筋肉を鍛えることが、歩行機能の維持には重要だ。膝に痛みがある場合には、上記の抗重力筋以外にも、太ももの後ろ側にあるハムストリング（膝を曲げるときなどに使われる）なども鍛えておくとよいだろう。

　今回紹介する各トレーニングには鍛える目的の部位の筋肉を記しているので、その部位に意識を集中して行おう。