ゴリゴリ背中は、テニスボールで「ひとりほぐし」

第2回　手が届かない背中も自分で気持ちよくほぐせる「テニスボール整筋」

2022/1/25　日経ヘルス

ひじをぐるぐる回すとどんどんほぐれる

　では、早速ほぐしていきましょう。まずは首から肩にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」をゆるめていきます。片側ずつ行います。

　用意したテニスボールを、首から肩先につながるライン上にセットします。床に置いたテニスボールの上に横たわって肩の位置に当てる方法でも、ボールを手に持って肩に当てた状態で横たわるのでも、やりやすい方法でOK（ボールが滑ってずれてしまう場合はタオルでボールをくるむ、カーペットの上で行うなど工夫してみてください）。

　1の位置にボールをセットして、ボールを当てた側のひじを上げて軽く3回ずつ、内回し・外回しで円を描きます。続いてボールを2の肩先側にずらし、同様にひじを上げて内回し・外回しを3回ずつ行ったら、反対側の肩も同様に行いましょう。

　ひじを回すときにボールに体重をかけるようにすると刺激が深まります。刺激の強さはイタ気持ちいいくらいまでに調整してください。回数も多くやりすぎないようにしましょう。

肩甲骨の下から背中を細かくほぐす

　次はいよいよ背中です。ボールを当てる位置を変えながらわきを締めて腕を動かすだけで、手が届かない背中も細かくほぐせます。

　ボールを置く位置は、1肩甲骨の下からスタートして、2～5へと細かくずらしながら肩甲骨の間までです。ターゲットになる筋肉は、背中全体に広がる広背筋と、左右の肩甲骨の間にある菱形筋（りょうけいきん）です。

　ボールが背骨に当たらないように注意しましょう。そして腰が浮かないように、ひざは軽く立てておきます。反ってしまう人は、おへそを床に軽く押しつけるようなイメージでお腹に力を入れましょう。ボールの位置が決まったら、腕を動かしてほぐしていきます。

　それではやってみましょう。あお向けに寝て、左右どちらかの肩甲骨の下、1の位置にボールを当てます。わきを締めたまま、腕をスッと上げてゆっくり下ろすのを3回繰り返します。続いてボールを2の位置にずらしたら、わきを締めて腕を上げ下げします。同様に3から5まで行ったら、反対側も行います。

　仕上げに、ボールを背中からはずして、ひじを上げて大きく円を描いてみましょう。肩甲骨まわりを床に押しつけるようにして、腕を内回し・外回しと5回ずつしたら終わりです。

　背中全体がほぐれると腕を動かしやすくなるし、腰から首まで軽く感じるようになります。背筋がラクにスッと伸びやすくなるので、美姿勢にも効果的です。

　第3回は、不安を消して自己肯定感を高める、顔とデコルテの「タッチほぐし」を紹介します。

崎田ミナ（さきたみな）さん
イラストレーター・漫画家

1978年群馬県生まれ。ヨガで長年のうつ症状を克服。その経験を踏まえた作品『自律神経どこでもリセット！ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット！も～っとずぼらヨガ』（飛鳥新社）が大ヒット。ヨガのポーズでの“伸びる感覚”や、解剖図をもとに描かれる筋肉や骨の状態を“見える化”した、独自のマンガ表現は、見ているだけで効果がわかると定評がある。最新刊は『自分の手でときほぐす！ひとりほぐし』（日経BP）。

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