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女性のためのカラダ講座

「更年期症状」の改善策 いい睡眠のコツ、閉経後の落とし穴とは

イーク表参道副院長・高尾美穂さんに聞く(5)

 山田真弓=ライター

 近年社会的な影響も指摘される「更年期」は、閉経の前後5年間を示すもの。多くの女性が不調を感じるが、婦人科を受診しても、婦人科医はすぐさま「更年期障害」と診断するわけではないと、イーク表参道副院長の高尾美穂氏。「婦人科医はいろんな病気を否定したうえで、更年期障害を考えましょうと言います」(高尾氏)。とはいえ診断名が付くまでは、何もできないということではなく、不調の要因を調べながら、並行して治療を開始するケースが多いという。

 更年期の様々な症状に対し、自宅で取り組める改善策があれば取り入れたいところだ。前回(「更年期のほてり・うつには運動 睡眠への効果も期待」)に引き続き、睡眠対策やサプリメント活用、ホルモン補充療法などについて、具体策を高尾氏に聞いた。

「手浴」で睡眠の質向上

前回は運動習慣が有効という話をお伺いしました。運動習慣は徐々に身に付けるものとして、では睡眠についてはどうでしょう。寝付きをよくするためには深部体温を下げる必要がありますが、そのためにすぐにできることはありますか?

高尾美穂氏(以下、高尾) 深部体温を下げるという意味で、以下を試してみるといいでしょう。

◆温度・湿度を整える

  1. 室温を24~25度に整える。10度程度の寒い部屋と、24~25度の快適な部屋では、入眠までの時間が5分以上違う。快適な温度にしておくことで寝つきをよくする。
  2. 湿度も大事。深部体温を下げるのには汗をかくことがポイント。体温を下げるため、汗がかけるような40~60%の湿度を保つ。

◆手のひら、足の裏からの熱放散

  1. 深部体温が下がると睡眠が誘発されるが、そのためには手足から放熱される必要があるので(*1)、できれば素足で眠る。寒くても足の裏を覆う分厚い靴下は履かず、レッグウォーマーなどの足先が出るものにとどめる。
  2. 冷え性で手足が冷たくなりやすい人は、熱を逃がすことができずに寝つきに時間がかかることが報告されている(*1)。およそ90分前までにぬるめのお湯(38~40度)に10~15分程度入浴すると、末梢血管が拡張して、その後の放熱が活発になる。
  3. 手軽な「手浴」を活用する。洗面器もしくは洗面台に40~42度くらいのお湯を張り、5分ほど手首までつける「手浴」は、一時的に表面温度を上げることで、そこから放熱する点でも効果的。
写真はイメージ=123RF
写真はイメージ=123RF
*1 日温気物医誌第 78 巻 1 号 2014 年 11 月「特別講演 1:ヒトの体温調節と睡眠」(内山真、降籏隆二/日本大学医学部精神医学系)

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