「牛乳は太りやすい」はホント？ 豆乳や甘酒のダイエット効果は？

食事には気をつけていても、盲点になりやすいのが「飲み物」の選び方。つい油断してしまいがちだが、似たような飲み物でも太りやすいもの、太りにくいものがある。「牛乳は太りやすい」「豆乳の方がヘルシーでやせやすい」というイメージを持っている人は少なくないが、実際にはどうなのだろうか。後半となる今回は、ダイエット中に気をつけておきたい飲み物の選び方をQ＆A形式で紹介する。

Q. 脂肪が多い牛乳は太りやすい飲み物ですよね？

A 牛乳を多くとっているほうが太りにくいというデータもあります

乳脂肪には、体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸も多い

　「低脂肪乳」「ノンファットミルク」があることからもわかるように、牛乳には脂肪が含まれている。そのため、牛乳を太りやすい飲み物だと思っている人は多いが、一概にそうでもないようだ。

　牛乳に含まれる脂肪の割合は３~４％程度で、体脂肪になりにくい短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸が多く含まれる。米国で行われた調査によると、乳製品の多くは体重と関係がないことが示唆されたという（下グラフ）。

　「ただし、乳製品に含まれる脂肪には、肥満や動脈硬化との関連がある炎症を起こす飽和脂肪酸も多い。メタボ対策が必要な人には無脂肪か低脂肪の製品がお薦め」と赤坂ファミリークリニックの伊藤明子院長はいう。

牛乳はどちらかというと太りにくい？

米国の「看護師健康調査研究」、「看護師健康調査研究II」、「医療従事者追跡調査研究」のデータから、たんぱく質を多く含む食品について、1日当たりの摂取量と体重増減に及ぼす影響を算出したもの。牛乳は体重の増減にほとんど関与していない。（データ：Am J Clin Nutr 2015;101:1216-1224を改変）

Q. 牛乳より豆乳のほうがヘルシーなイメージがありますが、豆乳はダイエット効果がありますか？

A 豆乳のほうがやせやすいというデータは見当たりません

豆乳のたんぱく質量は100gで3.6g

　植物性ミルクともいわれる豆乳にはヘルシーなイメージを抱いている人が多いが、実は飲むだけでやせるという報告は見当たらない。

　大豆に含まれるβ（ベータ）コングリシニンというたんぱく質には、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させ、内臓脂肪を減らす作用があることが明らかになっているが、豆乳の90％は水分で、たんぱく質はゆで大豆の4分の1以下。βコングリシニンのダイエット効果を得るには1日1L必要ともいわれる。脂質含有量は少ないが、実際に牛乳に比べ太りにくいかは明らかではない。