脳をしっかり休ませ、疲労を回復させる睡眠のコツは？

しつこい「疲労」の背景には、不規則な生活リズムや長時間のデスクワーク、猛暑などがあり、それらが脳の自律神経に負担をかけ、神経細胞のサビのもとになっていることを本特集の第1回で解説した。今回は、疲労の正体である「脳の自律神経の疲れ」を回復するために最も大切な、「質の良い睡眠」のとり方を、疲労医学の第一人者である東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さんに聞いていく。まずはあなたの現在の睡眠の状況や疲労度をセルフチェックで確認してみよう。

眠っていても、実はよく眠れていない？

　「疲労」とは、呼吸や心拍、血液循環、体温などをコントロールしている自律神経の中枢に負荷がかかることで、活性酸素が大量に発生し、脳の神経細胞がサビついて自律神経機能が低下している状態。そのサビがこびりついてとれなくなった状態が「老化」であると、第1回で解説した。

　疲労が蓄積して老化につながってしまうと、元に戻すことはできない。そうなる前に、脳の神経細胞のサビを落とし、疲労を回復させることが重要になってくる。疲労医学の第一人者である東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さんは、「サビついた細胞を修復し、疲労を回復させるには『質の良い睡眠』をとることが不可欠です」と話す。「そもそも睡眠の目的は、体の疲れをとることではなく、疲労の根本的な原因となる『脳の疲れ』を回復させることにあります」（梶本さん）

　つまり「質の良い睡眠」とは、「脳の疲れをとる睡眠」ということになる。自分ではよく眠れているつもりでも、翌朝も疲れが残っている、体がだるくてすっきりしないと感じるようなら、質の良い睡眠がとれているとは言えない。眠っているはずなのに、自律神経の疲れが回復していない可能性が高いのだ。そのような質の悪い睡眠や、睡眠不足が借金のように積み重なって「睡眠負債」の状態になれば、疲労が悪化して、心身にさまざまな不調が生じてくる。

　ここでまず、簡単なセルフチェックで、あなたの現在の睡眠や疲労の状態を確認してみよう。以下の項目に、心当たりはないだろうか？

　梶本さんによると、これらの項目はすべて、実質的な睡眠不足で疲労がたまってきているときに見られる兆候だ。当てはまる数が多いほど、睡眠の質が悪化している可能性が高い。それぞれについて解説していこう。

「良すぎる寝つき」は脳の疲れの表れ

　1つ目の「電車の中など、移動中のわずかな時間でも眠れる」と2つ目の「ベッドに入ったらすぐに眠れる」は、寝つきの良さを示す項目なので、一見すると「何が問題なのだろう？」と思う人もいるかもしれない。世の中には、こうしたことを得意気に話す人もいる。だが、これは「疲れ自慢」をしているようなものだ。すぐに眠ってしまういわゆる「寝落ち」は、脳が極度に疲れている表れと言える。

一駅でもすぐに寝てしまう「寝落ち」は、脳が極度に疲れていることの表れだ。（写真＝123RF）

　「『寝落ち』は主に、睡眠不足や睡眠の質が悪いことが原因で起こると考えられます。脳が強制的に意識をシャットダウンして、すぐに休息をとらなければいけないほど、自律神経の中枢が疲れているのです」（梶本さん）

　次に、「起床から4時間くらいすると、眠気やだるさを感じる」という項目。これも、疲れがとれていないサインだ。人間の体には体内時計に基づく「生体リズム」が備わっている。睡眠と活動（覚醒）の周期もその1つだ。生体リズムは起床を起点に変化していくが、梶本さんによれば、起床から4時間後は脳が最も活性化するという。

　「本来であれば、起床の4時間後は1日の中で最も脳が活動的になるので、創造的な仕事をするのに適していると言われています。その時間に眠気やだるさを感じるということは、それだけ疲れている証しだと考えられます」（梶本さん）

　続いて4つ目。仕事をはじめ何らかの活動をしている平日の睡眠時間と、休日に自然に目覚めたときの睡眠時間に2時間以上の差がある場合、平日の睡眠時間が足りていない可能性がある。睡眠不足の状態では、疲労が回復せずに残り、蓄積していってしまう。

　睡眠不足や質の悪い睡眠のために疲労がたまっている場合、ただ単に睡眠時間を長くすれば疲労が解消するかというと、そういうわけではない。いくら睡眠時間を長く確保したとしても、睡眠の質が悪いままでは、疲労回復は見込めない。その人にとって必要な睡眠時間は個人差があるので一概には言えないが、寝ても翌朝に疲れが残るようなら、睡眠時間の確保と同時に、睡眠の質を改善していく必要がある。

　そもそもなぜ、睡眠の質を高めることが重要なのか。睡眠によって自律神経の疲れが回復するのはなぜなのか。ここからは、睡眠と疲労の関係をさらに掘り下げ、睡眠の質を高めるための具体的なポイントを紹介していこう。