おなかを凹ませるだけ！ 1分「腹凹ウオーク」で代謝効率アップ

　今年こそやせたい！ 夏に向けて減量したい――とは思うものの、「なかなか気持ちが乗らない」「頑張れない」という人も多いでしょう。ダイエットで大事なのは長く続けること。特集では、ずぼらな人でも続けられる、「手間も時間もかからないダイエット」を紹介します。
　第1回で紹介するのは運動、誰もが手軽に取り組める効果抜群のウオーキングです。日常をダイエットタイムに変える、それが「腹凹ウオーク」。カンタンなのに、おなかのインナーマッスルを鍛えることができて引き締まり、代謝もアップします！ ずぼらさんはもちろん、忙しくて運動する時間がない人にもお薦めです。

　フーッと口から息を吐いておなかを凹ませる、「ドローイン」は、おなかの引き締めに欠かせないインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングだ。そのドローインをした状態で歩くのが、この「腹凹（はらへこ）ウオーク」。

　考案した国際医療福祉大学の屋嘉比章紘さんによると、「下腹を凹ませると、おなかをコルセット状に覆う腹横筋などのインナーマッスルが収縮する。その状態を保ったまま歩くだけで、通常の歩行に比べて運動強度が上がり、代謝も促進される」。

　実際、実験では「平均17％、最大55％も代謝効率が上がった人もいた」と、屋嘉比さん。体幹が安定することから姿勢がよくなり、腰痛も改善するという。おなかを凹ませて歩くだけで、そんなに効果があるなら、やらない手はない！

　まずは30秒～1分ずつ、普通の歩行と腹凹ウオークを交互に行って歩いてみよう。速度は人と会話ができるペースでOK。慣れてきたら徐々におなかを凹ませている時間を延ばして、歩幅も広げると、おなかの引き締め効果も代謝効率もより上がる。

おなかを凹ませるだけで代謝が上がる!

成人男性20人が、通常歩行、へそ下を凹ませて歩くドローイン歩行、腕を振って大股に歩くエクササイズ歩行を5分ずつ行い、各歩行中1分間の酸素摂取量の平均値を比較した。通常歩行11.1ml/kgに比べてドローイン歩行では13.01ml/kgと約1.2倍に増えた。「腹横筋を含む体幹筋への負荷が増し、代謝が促進されたと考えられる」（屋嘉比さん）。
※最大酸素摂取量は、体重1kgにつき1分間で摂取した酸素量。（データ：理学療法科学；32,2,307-311,2017）