太りにくく老けにくい！ 究極の朝食は「一汁でいい」

コロナ禍に自粛太りして、慌ててダイエットしているという人も多いのでは。食べる量を減らそうとする場合に注意すべきは「朝食を抜かない」こと。時間栄養学の最新研究から、朝食を抜くのはダイエットには逆効果ということが分かってきました。体を活動モードにするためにも、ぜひ栄養満点の具だくさん味噌汁を。「朝の一汁」が、代謝の良い体作りの新提案です。

　ダイエット中は、1日の総カロリーを調整するべく朝食を少なくしている人もいるのでは。でも、「朝食こそしっかり食べるべき」と話すのは、管理栄養士の小島美和子さん。

　「人の体には1日のリズムを刻む“体内時計”があり、毎朝、この時計をリセットしたところから体温が上昇し、代謝が上がり始める。朝から元気に動くことができれば、より多くのエネルギーを消費できるはず。この体内時計をリセットするのが“太陽の光”と“朝食”」と小島さん。特に、たんぱく質と糖質が重要なポイントだという。

　「まず、日の光を浴びて脳にある体内時計のリセットスイッチを入れ、たんぱく質と糖質をとることで全身の組織にある体内時計が新たな1日を刻み始める。これが体内時計の仕組み」（小島さん）。このリズムがくずれると、代謝が悪くなり太りやすくなるという。

　ただ、毎朝たんぱく質たっぷりのおかずを作るのは考えただけでも大変だ。

　そこでお薦めなのが、「具だくさん味噌汁」。肉や魚、卵などのたんぱく質食材に、野菜をたっぷり入れれば、味噌汁ひとつで主菜と副菜を兼ねられる。前の晩に準備しておけばラクだ。

具沢山みそ汁があればおかずはなくていい！

朝からしっかりとっておきたいたんぱく質や野菜も
具沢山味噌汁ひとつですべて補える

たんぱく質は朝が一番不足しやすい

朝は、筋肉合成に使われるたんぱく質が不足しやすいが、朝食でのたんぱく質摂取量は男女年齢問わず少ない。グラフは2012年国民健康栄養調査における30～64歳女性のたんぱく質摂取量。（データ：Geriatr GerontolInt.,18,723-731, 2018）
※摂取目標量は、「日本人の食事摂取基準2020年版」より1日分の1/3量で計算。

野菜に含まれるカロテノイドの吸収率は朝が高い

朝は野菜の抗酸化成分の吸収率が高い。健康な成人男女23人に朝・昼・夜の各時間帯でトマトジュース160gを飲んでもらい、その後の血中のカロテノイド（リコピン）濃度を測定した。その結果、朝に摂取すると体内に吸収されるリコピンの量が最も多かった（第63回 日本食品科学工学会発表データより）

　「朝、温かいものを体に入れることで胃腸が目覚め、体温も早く上がる。発酵食品である味噌や野菜の食物繊維もとれるので、腸内環境改善にもつながる」と小島さん。朝食をしっかり食べておくと、昼食後や夕食後の血糖値の急上昇が抑えやすいというメリットも。

　ダイエット中であっても「朝ならたっぷり糖質をとってもいい。しっかり食べることで、集中力が高まり、仕事のパフォーマンスアップにもつながる」と小島さん。朝しっかり食べておけば、昼食や夕食の過食も自然と抑えられるという。

ダイエット中でも、朝は白米でOK！

血糖値をしっかり上げ、
午前中からパフォーマンスアップ

朝は、体を目覚めさせるためにも血糖値をしっかり上げるのがポイント。ダイエット中でも、具だくさん味噌汁と一緒の朝食なら気にせず白米を。夕食は、食物繊維の多い雑穀米や玄米を取り入れるといい。「夜、完全に糖質を抜いてしまうと翌朝の血糖値が上がりにくくなるので注意」（小島さん）。

朝食をしっかりとることでエネルギー消費量が高まる

健康な女子大学生33人を対象に、7、13、19時に試験食を食べた場合（朝型）と、13、19、1時に食べる場合（夜型）で、それぞれの食事の消化吸収で消費するエネルギー（食事誘発性熱産生・DIT）を測定した。その結果、朝食を抜いて夜食を食べる夜型は、朝型に比べDITが低下し、1日のエネルギー消費量が減少した。（データ：日本栄養・食糧学会誌;63,3,101-106,2010）

　次のぺージから、小島さん考案の、具だくさん味噌汁レシピを紹介していこう。