筋肉減らさない食事のツボは？ 朝のたんぱく質、手のひらサイズの肉魚で

若々しい体の維持に不可欠な「筋肉」。しかし、年齢とともに筋肉量は減っていく。さらに、コロナ禍によって運動不足が続くと、筋肉減少は加速していく。「筋肉減少に歯止めをかけるには、筋肉の材料となる朝のたんぱく質摂取から見直す必要があります」と、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は言う。朝に取るたんぱく質がなぜ重要なのか、手軽に取れるたんぱく源は何かを紹介しよう。（前編はこちら）

筋肉は20～30代をピークに減りはじめるが、最近のコロナ禍による活動量の低下もあり、筋肉減少には拍車がかかるという。筋肉維持には、やはりたんぱく質が必要。（c）fotomircea-123RF

朝食でたんぱく質が不足していると筋肉量が減る

　「最近、階段を上るのがきつくて、ついエスカレーターを選んでしまう」という人は、筋肉量が減っているかも？ 「筋肉は20～30代をピークに減りはじめます。40歳からは10年ごとに約8～10％、70代の10年間では15％減少します。筋肉の減少は、年齢とともに運動する機会が減るからだけでなく、ごく健康な人、誰にでも共通して起こる事実です」と、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は言う。

　加齢にともなう筋肉減少に加えて、コロナ禍による活動量の低下で、筋肉減少には拍車がかかる一方だ。一念発起してジョギングなどの運動習慣を始めた人もいるかもしれないが、「朝食を抜いたり、たんぱく質を十分に取れていないと、運動の効果が得られないどころか、元ある筋肉が削られてさらに減少するリスクがあります」（藤田教授）。

　運動をすると、糖質や脂質がエネルギー源として消費されるが、それだけでまかなえない場合はエネルギー源として筋肉が分解される。「運動量に見合ったたんぱく質を補っておかないと、ハードな運動をすることが筋肉減少の危険を高める要因になってしまいます」（藤田教授）。

　たんぱく質は、筋肉や血管、内臓や皮膚、ホルモンや酵素といった全身の組織の材料となる。その総重量は体重の30～40％にも及ぶ。「特に、筋肉においては、水分以外の約80％がたんぱく質によって構成されています」（藤田教授）。

　筋肉量の維持のためには、材料となるたんぱく質を食事から補うことが欠かせない。

　さらに、近年の研究からわかってきたことがある。「一日に取る合計量よりも、朝・昼・夜の3食で均等に、十分な量のたんぱく質を取ることが筋肉合成のカギを握ります」（藤田教授）。

　ドイツで194人の高齢者（75歳以上）を対象に、たんぱく質の摂取量と朝・昼・夜の摂取量の分布を評価した研究がある。朝食のたんぱく質量が不足しているとフレイル（身体的機能や認知機能の低下が見られる、介護リスクを高める状態）のリスクが有意に高くなった（＊1）。

　では、筋肉の合成のために私たちはどのくらいのたんぱく質を取るべきなのか。