20分！貯筋歩き　50代からの筋肉を増やす「正しい歩き方」

日本人5000人の歩行姿勢を分析した研究から、50歳を境に歩行能力が落ちることが明らかになっている。歩幅や腕の振りといった歩行姿勢も50歳から大きく変わるという。私たちは50歳を境に、「歩く」のが“下手”になっているのだ。同じ8000歩でも、間違った歩き方で足のトラブルを招くことがある一方で、「正しい歩き方」をきちんと実践すれば筋肉を増やすこともできる！ 特集の第2回では、歩き方研究のエキスパートが見出した、歩くほど若く元気になる「究極の歩き方」を紹介していこう。

50歳からのウオーキングは、ひじを大きく引く、親指で蹴り出す

　「日本人約5千人の歩き方」を分析してわかったのは、歩く速さだけでなく、歩幅や腕の振りといった歩行姿勢も50歳から大きく変わること。「50歳を境に、歩き方を意識するかどうかで将来大きな差が出る」と、歩き方研究のエキスパートであるアシックス スポーツ工学研究所主席研究員の市川将さんはいう。

＼ こんなにわかった！ ／
＜歩きとウオーキングの新常識＞

●50歳から歩幅が狭くなる

歩幅（ストライド）は、1歩で進む距離のこと。50歳を境に狭くなるのは「ひざを曲げたまま、足裏全体でぺたぺた歩くようになるのが一因」（市川さん）。ひざを伸ばして歩くと見た目も若くなる。

●50歳から腕振りの角度が小さくなる

「腕振りの大きさ」は、歩くときに肩に対してひじをどれだけ後ろに引いたかと、前に出したかを合計したもの。「歩くときは、腕の振りは左右バランスよく、ももを上げる動きと連動させることが重要」（市川さん）。

●親指を曲げる筋肉が衰えると前へ蹴り出せない

正しい歩き方では、足はかかとから接地し、最後に親指の付け根で蹴り出す。この蹴り出す力の要の1つが、親指を曲げる「短母趾屈筋」の力。「足裏の筋肉（足部内在筋）の中でも、特に親指を曲げる筋肉を衰えさせないことが、足のアーチを維持することにも役立つことが最新研究でわかってきた」（市川さん）。

●速く歩けなくなるのは足アーチの崩れが影響

「足のアーチ」は、着地するときのクッションや、蹴り出すときのバネの役割を果たす。速く歩くには蹴り出すバネの力が重要になるが、「50歳を過ぎるとアーチがつぶれてくる」（市川さん）。

（上データ：アシックス スポーツ工学研究所、縦軸の数値は非公開）

　市川さんが将来のために薦めるのは、「早歩き」。歩きで筋力アップはできないのでは？ というのは昔の話。「速度によってはランニングと同じくらいエネルギーを使うため、筋力も無理なく高められる」（市川さん）。さらに「足にかかる負荷はランニングの約半分。運動不足の人でもひざや足首を痛めにくく、足のアーチが崩れやすい50歳以降の足にもやさしい」（市川さん）。

　では、どのくらいの速度なら“貯筋”できるのか？

　「目標は時速6～7km。1分間に約125～150歩の速さだ。まずはできる範囲で速く歩くことでも徐々に筋力は鍛えられる」と市川さん。さっそく歩いてみよう！

運動不足の人はまず10分から。できる人は20分から始めよう。