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「腰痛」「肩こり」解消法

ぎっくり腰で動けない ピンチを切り抜ける簡単体操

第2回 ぎっくり腰の発症直後の対処法

 村山真由美=ライター

動いたほうが痛みが長引かず、ぎっくり腰の再発率が低い

 レッグレイズにはどんな意味があるのだろうか?

 「おへそから5cmほど下のいわゆる丹田を意識してレッグレイズを行うとインナーマッスルである腹横筋や多裂筋が働き、それに連動してアウターマッスルである脊柱起立筋が緩みます。ぎっくり腰で痛む時はアウターマッスルが緊張した状態です。この緊張も痛みの原因なので、レッグレイズには痛みを和らげる働きがあるのです」(松平さん)

 ぎっくり腰は、動かすと痛いので安静にしがちだが、「ぎっくり腰の痛みは、放置すると悪化するとか、体にとって良くないことが起こるなどの可能性は基本的にはないので、動かしても問題はありません。むしろ、腰をかばって動かさずにいると、腰や背中の筋肉が緊張して血流が悪くなり、疲労物質がたまって発痛物質が増えてしまいます」(松平さん)

 ぎっくり腰の後に「安静にした場合」と、「できる範囲で動いた場合」の勤労者を比べた研究では、できる範囲で動いたほうが痛みが長引かず、ぎっくり腰の再発率が低かったという。

ぎっくり腰で医療機関を受診した勤労者のうち、「できるだけ安静にするよう指導された人」68人と「痛みの範囲内で活動してよいと言われた人」32人について、両者の腰痛の持続状況や再発率を調べた。出典:Matsudaira K, et al. Ind Health. 2011;49:203-208.
[画像のクリックで拡大表示]

 現在、西欧諸国や日本の腰痛の診療ガイドライン(治療指針)では、ぎっくり腰などの心配な病気のない急性の腰痛には安静が推奨されていないという。

 「腰の痛みが激しい場合、当日、翌日くらいは仕事を休んでも仕方がないですが、痛み止めの薬を飲みながら、家事などでできそうなことがあれば、普段通りにやりましょう。寝たきりで安静にする必要はありません。海外のガイドラインでは、ぎっくり腰などの心配な病気のない一般的な急性の腰痛の場合、安静にして寝ているのは長くて2日までとしているものが多いと報告されています」(松平さん)

ヘルニアや骨の変形が痛みの原因とは限らない

 ぎっくり腰で整形外科に行き、X線検査を受けた後、画像を見ながら先生に、「椎間板がすり減っているね」「骨に棘(とげ)がありますよ」などと言われたことはないだろうか。これ以上悪くなったらどうしようと不安になった人もいるだろう。椎間板のすり減りや骨の棘は治療しなくていいのだろうか。

 「画像診断はぎっくり腰と他の病気を鑑別するために行いますが、その際、骨の変形(棘)やちょっとしたズレ、ちょっとした椎間板ヘルニアなどが見つかることはよくあります。ほとんどは加齢による変化で、白髪やシワのようなものです。これらは必ずしも腰痛と関連するわけではありません。ちなみに、腰痛がない人でも40~59歳の約8割、60歳以上の約9割に椎間板の異常が見られたという有名な論文があります(*3)」(松平さん)

 中高年にとって骨や椎間板の異常があるのは自然なこと。あまり心配はいらないそうだ。「むしろ、心配や恐れなどのストレスは脳に影響し、腰の痛みを増幅させたり、長引かせたりします。腰の痛みや加齢による変化を過剰に心配したり、怖がったりしすぎないことが大切です。冷静に『動かしても大丈夫なんだ』と思い、体操をしたり、なるべく早く日常生活に戻るようにするといいのです」(松平さん)

◇     ◇     ◇

 今回はぎっくり腰が起きて動けなくなった時に多少でも動けるようになるための「裏技」を紹介したが、次回は、「ぎっくり腰が起きた後、痛み止めや湿布、コルセットが必要かどうか」や「脳が原因となって起こる腰痛」「腰痛やぎっくり腰を防ぐ日常生活術」などについて解説します。

*3 J Bone Joint Surg Am. 1990 Mar;72(3):403-8.

(イラスト 平井さくら、図版 増田真一)

松平浩(まつだいら こう)さん 東京大学医学部附属病院22世紀医療センター特任教授
松平浩(まつだいら こう)さん 1992年順天堂大学医学部卒業、1998年東京大学医学部附属病院整形外科。同大学にて博士号取得。英国サウサンプトン大学疫学リサーチセンター、関東労災病院勤労者筋・骨格系疾患研究センター長等を経て2016年より現職。2019年Bipoji Lab開設。2015年NHKスペシャル「腰痛・治療革命」出演、監修。『3秒から始める 腰痛体操&肩こり体操』(NHK出版)など著書多数。現在、体操動画をTwitter、YouTubeで連日配信中(https://bipoji-lab.com/?p=1185)。

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