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「腰痛」「肩こり」解消法

パソコン・スマホ作業でたまる「腰痛借金」 3秒体操で解消

第1回 腰痛解消のための体操でテレワークを乗り切る!

 村山真由美=ライター

腰痛、肩こりは日本人の国民病ともいえる身近な症状だ。身近すぎて「あって当たり前」になっていないだろうか。新型コロナウイルスの影響でテレワーク、という人も多い。「いつもと違う労働環境のせいか腰や肩がつらい…」と感じている人もいるかもしれない。近年、腰痛解消のための「これだけ体操」が話題の東京大学医学部附属病院特任教授・松平浩さんに腰痛、肩こりの解消法、予防法について聞いた。

腰痛や肩こりの予防・解消に役立つ、短時間でできる体操とは?(イラスト 平井さくら)

腰痛は腰に「借金」がたまった状態

 長時間パソコンに向かったり、頻繁にスマートフォンをチェックしたり…。現代人の生活は猫背や前かがみの姿勢になりがちだ。この姿勢が腰痛の原因ということはご存じの方も多いだろう。

 「腰で最も負荷がかかっているのはベルトの位置。腰椎の4番目(L4)と5番目(L5)の間にある椎間板(L4/5椎間板)には、無防備に前にかがむだけで200kgのものがのっているくらいの負荷(専門的には200kg重という単位)がかかります。お相撲さん1人が椎間板にのっかっているイメージです。腰痛の多くは、こういった負荷による椎間板や腰の関節のちょっとしたずれや傷、それに伴う炎症や背筋の血流不足が原因と考えられています(*1)」(松平さん)

*1 腫瘍(がん)、骨折、坐骨神経痛を伴う椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症などが原因で腰痛が起こることもある

 背骨を構成している椎骨と椎骨の間にはクッションの役割をする椎間板がある。椎間板は中央の髄核とそれを取り囲む線維輪という組織で構成されている。「髄核はちょっとした姿勢の変化で移動すると考えられています。猫背や前かがみの姿勢を続けていると、本来、椎間板の中央にある髄核が後ろに移動してしまう可能性が高まります」(松平さん)

 「無防備に前かがみになるだけでL4/5椎間板には200kgがのっかるくらいの負荷(200kg重)がかかり、例えば、床にいる20kgのお子さんを悪い姿勢のまま抱き上げようとすると400kg重以上の負荷がかかります。お相撲さん2人分です。アメリカの国立労働安全衛生研究所によれば、340kg重の負荷がかかると、腰の組織にダメージを与えるリスクが高まるといわれています」(松平さん)

[画像のクリックで拡大表示]

 無防備に物を持ち上げたり、くしゃみで瞬間的に前かがみになったりすると、腰への負荷が強まる。その時、髄核が大きくずれて線維輪を傷つけてしまうことがある。それが、典型的な「ぎっくり腰」だ。そして、髄核がさらにずれて線維輪よりも外側に飛び出し、神経を刺激してしまった状態が「椎間板ヘルニア」だ。

 「私は、猫背や前かがみ姿勢に伴う、主にL4/5椎間板にかかる負担を『腰痛借金』と呼んでいます。借金がたまった結果の『二大事故』がぎっくり腰と椎間板ヘルニアです。事故を未然に防ぐためには、まずは、姿勢を良くして借金をためないことが大切です」(松平さん)

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