手洗い・サプリ…エビデンスのある風邪予防法はどれ？
伊藤和弘＝ライター
風邪はありふれた病気だが、「汗をかくと治る」「抗生物質で治る」など、間違った認識を持っている人も少なくない。そこで風邪に詳しい総合診療医・感染症医で北海道科学大学薬学部客員教授の岸田直樹さんに、誰もが知っておくべき風邪に関する正しい知識を3回にわたって解説してもらった。最終回は「エビデンス（科学的根拠）のある風邪の予防法」だ。
岸田さんによると、風邪とは「自然に良くなる上気道のウイルス感染症」。200種類以上もある風邪のウイルスを殺す薬は存在しないので、健康な成人の場合、本当の風邪なら医療機関を受診する必要はなく、数日寝ていれば自然に治ることが多い（風邪の詳細については前々回記事「風邪かどうかの見極め方は？ まず3症状のチェックを」を、受診したほうがいい主な症状については、前回記事「一見『風邪』だが実は重大な病気？ 医療機関に行くべき6つの症状」をご覧ください）。
とはいえ、できるだけ風邪はひきたくない。多忙なビジネスパーソンであれば、なおさらだろう。のんびり休んでいる時間はないし、かといって無理に仕事をしても、風邪で体調が悪ければいつも通りのパフォーマンスを発揮できず、ミスだって多くなる。
要は風邪をひかなければいいのだ。では、確実な風邪の予防法とは何だろう？
最も効果的な予防法は「手洗い」
「100％風邪をひかない方法はありませんが、エビデンスがあって最も効果的な風邪の予防法は『手洗い』です」と岸田さんは明言する。
例えば、手洗いをはじめとする手指衛生改善策の病気予防効果を調べた30の研究を分析した論文によると、手指の衛生改善策によって、風邪など呼吸器系疾患の発症率は、それをしない場合に比べ21％減るという。（＊1）。
「風邪のウイルスはドアノブや手すり、机、スマホなど、物を介して手につくことが多く、一方で、人間は5分に1回くらいの頻度で無意識に顔を触るといわれています。それで手についたウイルスが口や鼻などから体内に侵入してしまうわけです」（岸田さん）
1日の中で、どのタイミングで手を洗うべきなのだろうか。
「物を触る前や触った後など、できるだけこまめに洗うのが理想ですが、毎日の生活の中で徹底するのは難しいかもしれません。せめて、帰宅直後と食事の前は洗うようにしてください。石けんを使って洗うのが基本ですが、手洗いの代わりに速乾性のアルコール手指消毒液を使ってもいいでしょう」（岸田さん）
当然、洗い残しがあっては意味がない。洗い残しが多いのは「爪の先」「指の間」「親指」「手首」など。そういった部分ももらさず、しっかりと洗おう。正しい手の洗い方を知りたい方は、「例えばYouTubeで『あわあわ手あらいのうた』という動画を検索してみてください。子ども向けですが、手洗いのポイントがよく分かります」と岸田さんはアドバイスする。
うがいは「ただの水」のほうがいい
サプリメントでは、ビタミンCに風邪の予防効果があるとよくいわれる。しかし残念ながら、前々回「風邪かどうかの見極め方は？ まず3症状のチェックを」でも触れたように「まだ十分に効果が証明されているわけではありません」と岸田さんは言う。確かに「効果があった」という研究もあるのだが、逆に「効果がなかった」という研究も多く、いまだに明確なエビデンスは出ていないのが実情だ。
「風邪の予防法として、最もエビデンスが強いのが『手洗い』です。その次に来るのが『うがい』、次が『マスク』の順で、これが風邪予防の3点セットといえます」（岸田さん）
岸田さんによれば、うがいはのどの粘膜についたウイルスを洗い流す作用が期待されているが、ウイルスは早くて20分程度で細胞内に侵入してしまうため本当に洗い流せるかというと難しい。
「優先順位でいえば手洗いがとにかく大切で、手洗いをせずにうがいだけをするのは本末転倒ですが、かといって、水うがいは害もほぼなく、一部効果も示されているので、完全に否定できるものではありません」
例えば387人を「うがいしない」「水でうがい」「ヨード水でうがい」の3グループに分け、実行してもらった京都大学の研究がある。1カ月間の風邪の発症率は「うがいしない」が26％だったのに対し、「水でうがい」は17％に抑えられた。意外なことに「ヨード水でうがい」は24％で、水でうがいしたほうが予防効果が高かった（＊2）。
これは「ヨード水が口の中の細菌叢（そう）を乱してしまうからと考えられます」と岸田さん。腸の中と同じく、口の中にも多くの細菌がいる。それが風邪などの原因となる病原微生物の侵入を防いでいる可能性もあるのだという。「私は患者さんに、普通の水や白湯でのうがいで十分だと説明しています。決まった方法はありませんが、1日に4～5回すれば十分でしょう」
マスクについては、顔に密着するタイプの微粒子用マスク（N95マスク）ならウイルスの感染リスクを低減できるが、市販のマスクは隙間ができるため予防効果がないといわれる。だが岸田さんは、「少なくとも満員電車など多くの人が密着状態にある空間では、しないよりはしていたほうがいいでしょう。それにマスクをしていると、ウイルスが付着した手で口や鼻を触ることで感染するリスクは、ある程度防げると考えられます」と話す。
寒いと風邪をひく？
よくある風邪の予防法に「暖かくしておく」というものがある。しかし、もともと風邪はウイルスの感染症であり、「寒いから風邪をひく」という明確なデータは今のところないという。
なぜ、そんな思い込みが生まれるのか。岸田さんは「大きく2つの理由が考えられます」と話す。
まず、「熱が出るときに寒いと感じる」から。本来は熱が出ることで寒さを感じたわけだが、それを「寒かったから風邪をひいた」と錯覚してしまうのだ。もう一つは、冬は風邪のウイルスは広がりやすく風邪を発症する人が多くなるから。それで同じく、寒かったから風邪をひいたように思ってしまうわけだ。
「風邪はウイルスの感染症なので、ウイルスにさえ感染しなければ、いくら気温が低くても風邪をひくことはまずありません。結局、真に効果的な風邪予防は家から一歩も出ないこととなりますが、それは現実的ではないですね（笑）」（岸田さん）
寒さが風邪の原因になるわけではないからといって寒いのを我慢してもいいわけではないが、風邪の予防には暖房や厚着よりも、手洗いやうがいのほうが有効なことは覚えておこう。
睡眠不足は風邪をひきやすくなる
栄養が偏った食生活、運動不足、睡眠不足など、不健康な生活をしていると風邪をひきやすいというイメージがある。
実際、睡眠不足の人は、睡眠を十分にとっている人より風邪の発症リスクが高いという報告（＊3）や、適度な運動は風邪のリスクを減らすという研究（＊4）があるという。
「ただ、実はまだ十分なエビデンスがあるとはいえません。とはいえ、栄養のバランスが取れた食事をし、適度な運動もしているような人は普段から様々な点で健康に気を配っているでしょう。その結果、風邪もひきにくいということはあると思います」（岸田さん）
どこまで風邪を予防できるかはともかく、病気にならずに過ごすためには自分自身の健康に関心を持ち、食事、運動、睡眠が大きく偏らないよう健康の維持増進に努めることが重要だ。さらにエビデンスのある手洗いや、うがいやマスクも状況に合わせて利用する。100％の予防は無理でも、風邪の予防効果が期待できることは間違いない。
＊3 Prather AA,et al.Sleep. 2015;38(9):1353-1359.
＊4 Nieman DC.Med Sci Sports Exerc. 1994;26(2):128-139.
総合診療医、感染症医、感染症コンサルタント
公衆衛生修士（MPH）、北海道科学大学薬学部客員教授、一般社団法人Sapporo Medical Academy代表理事。2002年旭川医科大学卒業。手稲渓仁会病院総合内科・感染症科チーフ兼感染対策室長などを経て14年よりSapporo Medical Academy代表理事。日本内科学会総合内科専門医。日本感染症学会専門医・指導医。著書に『誰も教えてくれなかった「風邪」の診かた 重篤な疾患を見極める！』（医学書院）など
