呼吸は「スースー、ハーハー」？ ジョギングの素朴な疑問に答えます

ウォーキングよりも運動効果が高い「ジョギング」を初心者が簡単に始める秘訣を、「マラソン完走請負人」こと牧野仁さんに聞いていく本特集。最終回となる今回は、シューズ選びからモチベーション維持のコツまで、ジョギング初心者が抱きがちな疑問について、一問一答形式で牧野さんにお答えいただこう。

　健康のためにウォーキング（早歩き）を極めるよりも、いっそのことゆっくりしたペースで走ってしまった方が実は簡単で、効率良く脂肪を燃やし、筋肉も鍛えることができる――。本特集では、「ハードルが高い」と思われがちなジョギングにはウォーキングよりも優れた効用があり、かつ、初心者でも無理なく楽しく始められることを紹介してきた。

　第2回まで読んでいただき、「ジョギングを楽に始めるコツ」はある程度わかったものの、まだまだ知りたいことがたくさんある、という入門者も多いことだろう。そこで最終回となる今回は、ジョギングにまつわる16の素朴な疑問について、一問一答形式で「マラソン完走請負人」牧野仁さんにお答えいただく。

　「ランニング用のシューズはどこで買えばいい？」「初心者が走る前にやるべきストレッチは？」「走った後はたんぱく質をとった方がいい？」「太っている人がいきなり走っても大丈夫？」「走る時の呼吸は『スースー、ハーハー』？」「筋肉痛がひどくなったらどうすれば？」「三日坊主になりそうで心配」…など、さまざまな疑問に対する牧野さんの明快な回答を、ぜひ参考にしてほしい。

街中のランニングに適したシューズは？

　ジョギングは地面から繰り返し衝撃を受けるので、ウォーキングよりも膝や腰を傷めやすくなります。衝撃をやわらげるためには、ランニング専用のシューズを使用することをお勧めします。

　ランニングシューズには、着地の際の衝撃を吸収するだけでなく、楽に走るための機能も備わっています。底が硬く、曲がると元に戻ろうとするため、シューズ自体がバネとして働くのです。競技用の義足をイメージしてもらうとわかりやすいと思いますが、シューズのバネが脚の働きをサポートしてくれるので、疲れにくくなります。

　ただし、一般的なランニングシューズは、基本的にまっすぐ前に進むことを想定して作られています。マラソン大会などの直線が多いコースには良いのですが、街中で頻繁にコーナーを曲がったり、障害物をよけたりしながらジョギングする場合は、横の動きが多くなるため、フルマラソンを想定したシューズは向いていないこともあります。

　最近は、街中で走りやすいように横のねじれを加えた、シティランニング用シューズが出てきています。健康のために軽いジョギングを始めるのなら、最初はこのようなシューズをお勧めします。

　初心者の方は特に、ランニングシューズの専門家に相談しながら買った方がいいですね。ただ、注意が必要なのは、ランニングシューズ専門店は、主に若いランナー向きにラインナップを揃えているという点です。もしあなたが中高年のジョギング入門者であれば、大手デパートや、総合靴店のジョギング・ウォーキングシューズコーナーの方が、ニーズに合った商品を取りそろえている可能性が高いと思います。

　試着の際は座った状態でシューズに足を入れ、つま先を上に向けて、かかとでトントンと地面を軽くたたいてぴったりフィットさせてから、紐を結びましょう。その状態で、つま先に少し余裕があるものを選ぶのがコツです。

　とはいえ、メーカーによってシューズの形もさまざまです。自分の足の形に合わないシューズでは走りにくく、まめなどの原因にもなります。大きな店舗では、足のサイズを機械で立体計測してくれるところが増えていますので、できれば、そうしたお店できちんと測ってもらってから、専門知識のある店員さんに相談して選ぶことをお勧めします。

　実は、シューズよりも先に買ってほしいと私が思っているのは、ランニング用ソックスです。ソックスの厚さによって足のサイズが変わるので、まずソックスを買って、それに合わせてシューズを買う方が合理的です。

　一般的なソックスでは、走っている間に滑って靴の中でずれてしまうことがありますが、ランニングソックスには滑りにくい加工がされています。足の形に合わせて立体的に作ってあり、締め付けるところは締め付け、柔軟性が必要なところは伸び縮みするようになっています。傷みやすい部分は丈夫に作ってあるので、穴も開きにくいんです。

　ランニングソックスは、シューズやウエアに比べて盲点になりやすいので、ぜひ、忘れずに購入していただきたいですね。総合スポーツメーカーの商品も悪くはないですが、ランニングソックスに限っては、私はソックスメーカーや下着メーカーのものをお勧めしています。ソックス開発に力を入れているので、優れたものが多いと思います。