「早歩き」よりも「ゆっくり走る」方が実は簡単！

　健康のため運動しようと思い立ち、ウォーキングに取り組んでみたものの、あまり効果が感じられない…。そんな人は、思い切ってジョギングに挑戦してみてはどうだろうか。自分に合ったペースで徐々に始めれば、ジョギングは全く苦しくなく、楽に続けられる運動だ。本特集では、ビギナーからエキスパートまでランニング指導の経験が豊富な「マラソン完走請負人」、ランニングコンサルタントの牧野仁さんに、楽で簡単なのに効果が高い、ジョギングの秘訣を聞いていく。

普通に歩くだけでは、いつまでたっても健康にならない

　「メタボ体型が気になってきたので、お腹回りの脂肪を落としたい」「健康診断で血圧や血糖値が高いと言われ、運動しなければと思った」「体力の衰えをひしひしと感じるので、なんとか取り戻したい」――。働き盛りのビジネスパーソンや、リタイア後のアクティブシニアの人たちが運動を始めるのは、多くの場合、こうした「健康に対する危機感」がきっかけだろう。

　では、健康のためにはどんな運動をすればいいのだろうか。長年の運動不足で筋肉は落ち、体も硬くなってうまく動かない。そもそもスポーツは苦手だ…。そんな人でも手軽に始められる運動の代表といえばウォーキングが挙げられる。

　以前は、ともかく歩けばいいということで、「1日1万歩」が推奨されていた。しかし近年、普段と変わらないペースで漫然と歩くだけでは、心肺機能への負荷や筋肉への刺激が足りず、いくら距離や時間を延ばしても健康への効果は得られにくいことがわかってきた。

　健康のための運動には、アスリートのような激しさは必要ない。しかしそれでも、ある程度の運動強度でなければ、効果が上がらない。日常生活で使うレベルでしか筋力を使わない運動では、年齢とともに自然に衰えていく筋肉量を維持することはできないのだ（関連記事：「1日1万歩」「軽い筋トレ」を続けても成果は出ない理由）

ウォーキングも良いが、運動強度を高めるのは難しい。(c)Paylessimages-123RF

　そこで近年注目されているのが、早歩きだ。早歩きは、普通のペースで歩くウォーキングに比べて運動強度が高く、筋肉への刺激が入るため、脚の筋力が向上し、心肺機能も高まる。こうしたことから、ウォーキングの中に意識的に早歩きを取り入れているという人も多いのではないだろうか。

　しかし、実際にやってみると、早歩きを長時間続けるのはけっこうつらい。意識を集中しないとすぐにスピードが落ちてしまい、なかなか同じペースで歩き続けられないのだ。