のせるだけ、あえるだけのイワシ缶レシピで免疫力アップ！

イワシ缶は、脂肪をためにくくし、骨や筋肉を強く保つスーパー食材として大注目されています。“いい油”やビタミンD、カルシウムもたっぷり。魚の調理が苦手な人も、缶詰なら手間いらずです。のせるだけ、あえるだけの「時短レシピ」付き！

キノコやニンニクで免疫機能をサポート

　カゼやインフルエンザが増えるこれからの季節、免疫力アップの効果がある魚油やビタミンDをたっぷり含むイワシ缶に、キノコや、ニンニクといった免疫力を高める食材を組み合わせて体調管理を。

　マイタケやシイタケなどに含まれる食物繊維の一種、βグルカンには、腸内環境を整える作用のほか、免疫力を高める働きが確認されている。

並べて焼くだけでうまみが凝縮!! イワシとトマト＆マイタケのグリル

（1人分 147kcal、EPA＋DHA525mg、ビタミンD3.3μg）

材料（4人分）

• イワシ缶（オイル煮）………1缶（125g）
• ミニトマト………20個
• タマネギ………1/2個
• マイタケ………1パック
• 塩………小さじ1/2
• コショウ………適量
• 酢（あれば白ワインビネガー）………大さじ2
• ドライオレガノ（あれば）………少々

作り方

1.

ミニトマトを洗ってへたを取り、縦半分に切る。タマネギを薄切りにし、マイタケを小房に分ける。

2.

耐熱容器に1のタマネギを敷き、半量の塩、コショウを振る。その上にトマトとマイタケを交互に並べ、残った塩、コショウ、酢を振る。

3.

2に一口大にほぐしたイワシをちらし、イワシ缶のオイルをかけ、オレガノを振る。

4.

3をオーブン（もしくはトースター）で10分、こんがりするまで焼く。

冷やして食べてもおいしい イワシ缶とジャガイモのサワーサラダ

（1人分 399kcal、EPA＋DHA1050mg、ビタミンD4.4μg）

材料（2人分）

• イワシ缶（オイル煮）……1缶（125g）
• ジャガイモ………中3個
• タマネギ………1/4個（写真では紫タマネギを使用）
• イタリアンパセリ………3本
• ニンニク………1片
• レモン………1/2個
• 酢（あれば白ワインビネガー）………大さじ1
• 塩………小さじ1/2

作り方

1.

ジャガイモを蒸して皮をむき、タマネギとイタリアンパセリはみじん切り、ニンニクはすりおろす。

2.

1のタマネギ、ニンニクにレモン汁、酢、塩、イワシ缶のオイルを加えてよく混ぜる。

3.

ボウルに1のジャガイモを入れて軽くつぶし、粗くほぐしたイワシ、2を加えてあえる。

4.

3を器に盛り、イタリアンパセリ、すりおろしたレモンの皮を散らす。