イワシ缶は、脂肪をためにくくし、骨や筋肉を強く保つスーパー食材として大注目されています。“いい油”やビタミンD、カルシウムもたっぷり。魚の調理が苦手な人も、缶詰なら手間いらずです。のせるだけ、あえるだけの「時短レシピ」付き!
キノコやニンニクで免疫機能をサポート
カゼやインフルエンザが増えるこれからの季節、免疫力アップの効果がある魚油やビタミンDをたっぷり含むイワシ缶に、キノコや、ニンニクといった免疫力を高める食材を組み合わせて体調管理を。
マイタケやシイタケなどに含まれる食物繊維の一種、βグルカンには、腸内環境を整える作用のほか、免疫力を高める働きが確認されている。
ほかにもいろいろ免疫力を高める食材
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![]() | 並べて焼くだけでうまみが凝縮!! イワシとトマト&マイタケのグリル |

(1人分 147kcal、EPA+DHA525mg、ビタミンD3.3μg)
材料(4人分)
- イワシ缶(オイル煮)………1缶(125g)
- ミニトマト………20個
- タマネギ………1/2個
- マイタケ………1パック
- 塩………小さじ1/2
- コショウ………適量
- 酢(あれば白ワインビネガー)………大さじ2
- ドライオレガノ(あれば)………少々
作り方
1.
ミニトマトを洗ってへたを取り、縦半分に切る。タマネギを薄切りにし、マイタケを小房に分ける。
2.
耐熱容器に1のタマネギを敷き、半量の塩、コショウを振る。その上にトマトとマイタケを交互に並べ、残った塩、コショウ、酢を振る。
3.
2に一口大にほぐしたイワシをちらし、イワシ缶のオイルをかけ、オレガノを振る。
4.
3をオーブン(もしくはトースター)で10分、こんがりするまで焼く。
オーブンを使うなら180℃で10分が目安。ほろ苦さのある爽やかな香りが特徴のオレガノは、魚臭さを抑える役割も。
![]() | 冷やして食べてもおいしい イワシ缶とジャガイモのサワーサラダ |

(1人分 399kcal、EPA+DHA1050mg、ビタミンD4.4μg)
材料(2人分)
- イワシ缶(オイル煮)……1缶(125g)
- ジャガイモ………中3個
- タマネギ………1/4個(写真では紫タマネギを使用)
- イタリアンパセリ………3本
- ニンニク………1片
- レモン………1/2個
- 酢(あれば白ワインビネガー)………大さじ1
- 塩………小さじ1/2
作り方
1.
ジャガイモを蒸して皮をむき、タマネギとイタリアンパセリはみじん切り、ニンニクはすりおろす。
2.
1のタマネギ、ニンニクにレモン汁、酢、塩、イワシ缶のオイルを加えてよく混ぜる。
3.
ボウルに1のジャガイモを入れて軽くつぶし、粗くほぐしたイワシ、2を加えてあえる。
4.
3を器に盛り、イタリアンパセリ、すりおろしたレモンの皮を散らす。
ケイパーやラッキョウのみじん切りを加えれば、ひと味違った大人の味に。
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