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「スマートリィ・エイジングEXPO」レポート

「布団に入ったらバタンキュー」は健康の証ではなかった!

第1回 脳と体の疲れがとれる「本当の睡眠術」

 伊藤和弘=フリーランスライター

“寝だめ”が健康に悪い理由

 何時であろうとベッドに入ればすぐに眠れるというのはよほど睡眠不足の人。普通、夜の8時や9時にそうそう眠れるものではない。翌日は出張なので2時間早くベッドに入ったのに目が冴えて全然眠れなかった、といった経験を持つ人も多いだろう。

 それは体内時計があるからだ。そのため、私たちは毎日ほぼ一定の時間に眠くなり、一定の時間に目が覚める。「体内時計の時刻にも6時間くらいの個人差があり、もともと朝早く目が覚める朝型の人もいれば、夜遅くまで起きている夜型の人もいます。夜型の人にとって早起きはつらいし、逆に極端に朝型の人に夜勤はきつい。多くの人は社会生活に合わせて無理をしているわけです」と三島さん。ちなみに約3割の人は夜型に分類されるという。

図1 睡眠リズムには個人差がある
図1 睡眠リズムには個人差がある
国立精神・神経医療研究センターが一般成人1170人を対象に行った調査結果。Morningness-Eveningness Questionnaire(MEQ;朝型-夜型質問票)と呼ばれる質問票を用いてスコアを算出し、「朝型」「夜型」「中間型」などに分類した。
[画像のクリックで拡大表示]

 三島さんたちが作った「睡眠医療プラットフォーム」というサイトにアクセスすると、朝型・夜型、睡眠障害の有無などを簡単にセルフチェックできる。気になる人はぜひ試してみてほしい。

 睡眠のリズムに関して、最近話題になっているのが “社会的ジェットラグ”(社会的時差ぼけ)だ。これは、平日と休日の睡眠リズムが大きく変動することによって生じる時差ぼけのこと。平日に睡眠不足が続くため、週末は昼まで眠ってしまう。すると社会的ジェットラグが生じて、ますます早起きがつらくなるだけでなく、「生活習慣病、うつ病などのリスクが高くなることも知られています」と三島さんは指摘する。

 具体的に社会的ジェットラグを計算するときは、睡眠時間帯の中間となる睡眠中央値に注目する。例えば平日に午前0時に寝て午前6時に起きているなら、睡眠中央値は真ん中の午前3時。休日に午前2時から午前10時まで寝ていれば、睡眠中央値は午前6時。この場合、社会的ジェットラグは午前3時から午前6時までの差、すなわち3時間となる。

図2 社会的ジェットラグとは
図2 社会的ジェットラグとは
平日の睡眠時間の中央値と休日の睡眠時間の中央値の差が社会的ジェットラグ。平日は平均して午前0時に寝て午前6時に起き、休日は午前2時に寝て午前10時に起きている人の場合、社会的ジェットラグは3時間となる。
[画像のクリックで拡大表示]

 「時差が3時間ということは、週末ごとにインドと日本を往復しているようなもの。体には想像以上の負担がかかっています」と三島さん。社会的ジェットラグを小さくするには、週末と平日で睡眠のリズムを変えないこと。つまり、平日に睡眠不足をためないことがポイントになる。

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