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「スマートリィ・エイジングEXPO」レポート

現代人が注意すべきは、カロリーよりも糖質のとり過ぎ

第3回 美味しく楽しく食べて健康に ~正しい糖質制限(ロカボ)の勧め~

 伊藤和弘=フリーランスライター

たんぱく質をしっかりとるので筋肉が減らない

 カロリーを気にせず糖質だけを減らす結果、自然とたんぱく質や脂質の摂取量が増えるのもロカボの特徴だ。

 最近、筋力の衰えから寝たきりにつながるロコモティブシンドロームも注目を集めているが、ロカボにはこれを予防する可能性もある。体重が多い人はロカボによってやせたが、もともとやせていた人は逆に体重が増えた(*3)。これは「筋肉が増えたため。たんぱく質をしっかりとるロカボは筋トレをしなくても筋肉を増やすので、ロコモティブシンドロームの予防も期待できます」と山田さんは話す。

 スポーツの世界では、カーボローディングという言葉がある。試合の前に糖質を大量にとることで、筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンをたくわえようという考え方だ。

 しかし最近の研究では、糖質を控えても体内のグリコーゲン量に大きな変化は見られないことが分かっているという(*4)。むしろ、筋力に関してはロカボをした方が高くなる(*5)。これはたんぱく質の摂取量が多くなることで筋肉が増えたため、と考えられている。アスリートにとっても、ロカボは有効な食事法なのだ。

 血糖値の急上昇は“肥満ホルモン”とも呼ばれるインスリンの分泌を増やして肥満や糖尿病のリスクを高くするが、血糖値を上げる栄養素は糖質しかない。糖質の量が同じ場合、たんぱく質や脂質が多く、カロリーが高いほど食後の血糖値が上がりにくい。

 実際、白米を単独で食べるよりも、卵や豆腐(たんぱく質)を一緒にとった方が血糖値が上がりにくく、マヨネーズ(脂質)と野菜(食物繊維)を一緒にとると、さらに血糖値の上昇が抑えられた(*6)。

 現代人が注意すべきはカロリーよりも糖質のとり過ぎなのだ。むやみなカロリー制限は、骨密度を下げ、骨粗しょう症を招く危険もある(*7)。

*3 Keio j Med. 2017 ;66(3):33-43
*4 Metabolism. 2016 ;65(3):100-10
*5 Metabolism. 2018 ;81:25-34
*6 Br J Nutr. 2014 ;111(9):1632-40
*7 J Bone Miner Res. 2016 ;31(1):40-51

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