筋肉量、最大筋力、筋持久力、筋パワー、それぞれの伸ばし方は？

筋肉こそ生命活動の原動力。筋肉が活動的になれば、代謝が活性化し、健康で元気な体になります。世の中にはいろいろな「筋肉の常識」がありますが、すべて正しいとは限りません。本連載では、筋肉博士・石井直方先生が、筋肉の正しい知識をやさしく解説していきます。今回のテーマは、筋肉量、最大筋力、筋持久力、筋パワーという筋肉の各指標の伸ばし方について。どんなトレーニングが最適なのでしょうか。

(c)lightfieldstudios-123RF

　筋肉の質や量を見る指標には、（1）筋肉量、（2）最大筋力、（3）筋持久力、（4）筋パワーなどいくつかあります。それぞれを伸ばすためには、どんなトレーニングをすればいいのでしょうか？

　（1）は文字通り、筋肉の量。（2）は今ある筋肉で発揮できるMAXの筋力。（3）は筋肉が長時間にわたって力を発揮しつづける能力。（4）は、いわゆる筋肉の馬力です。

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　（1）筋肉量を増やすためには、80％1RMを中心にしたトレーニングを行なうのがベスト（第39回参照）。筋肉の量が増えれば、それに比例して筋力も増えるので、（2）最大筋力もある程度は伸びていきます。あくまでも（1）がメインですが、10％筋肉が太くなったら、筋力も10％増えるというのが基本的な考え方です。

　（2）最大筋力が重視されるのは、体重別の競技や、筋肉のサイズを大きくするのは不都合というケースだと思います。この場合は、負荷を90％1RM以上にした方がいい。そうすると、筋肉が5％太くなって、最大筋力は15％増えるといった効果が現われます。ただ、おのずと上限があり、現在の筋肉量で出せる最大の筋力まで到達したら、それ以上はいくらやっても増えません。あとは筋肉を太くするしかないということになります。