太い腕をつくるにはどんなトレーニングがベスト？

筋肉こそ生命活動の原動力。筋肉が活動的になれば、代謝が活性化し、健康で元気な体になります。世の中にはいろいろな「筋肉の常識」がありますが、すべて正しいとは限りません。本連載では、筋肉博士・石井直方先生が、筋肉の正しい知識をやさしく解説していきます。今回のテーマは「腕の鍛え方」について。太い腕をつくるにはどんなトレーニングをすればいいのでしょうか。

　上腕二頭筋、上腕三頭筋も筋肉の代表例と言えるものなので、基本的な鍛え方は大胸筋や大腿四頭筋と同じと考えていいでしょう。ただ、大胸筋や大腿四頭筋と比べるとサイズが小さいので、セット数はやや少なくても大丈夫です。

イラスト：ニューロック木綿子

　上腕二頭筋の場合、1回のトレーニングで3セットもこなせば十分な効果が出ます。バーベルカールやダンベルカールを80％1RM（第39回参照）で3セット、週2回。そのくらいを目安にすればいい。

　上腕二頭筋と上腕三頭筋のセット数は同じか、上腕二頭筋が少し多めでいいでしょう。というのは、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどの時にも共同筋として使われているからです。逆に、プルダウンやロウイングのようなプル系の種目をとくにたくさんやるという人は、上腕二頭筋のトレーニングを少なめにしてもいいかもしれません。