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テーマ別特集

宴会で「尿酸値・血糖値・中性脂肪」を上げない賢い飲み方

ビールだけを避けても意味がない? 唐揚げとポテトサラダ、どっちがNG?

 日経Gooday編集部

日本酒、ビール、紹興酒などの醸造酒は糖質が多い

 「糖質量が少ないお酒の代表は、本格焼酎、甲類焼酎、ウイスキー、ウオッカ、ジンなどの蒸留酒で、糖質ゼロ(またはほぼゼロ)です。一方、醸造酒は比較的糖質を多く含んでいます。中でも日本酒、ビール、紹興酒などは糖質を多く含んでいます」(山田さん)

図5 主なお酒に含まれる糖質量(100g当たり)
※糖質量は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に掲載されている炭水化物から食物繊維を除いて算出

 「醸造酒の中では、ワイン(スパークリングを含む)は糖質量が低いという特徴があります。ワインを選ぶ際には『辛口』と表示されているものを選ぶといいでしょう。スパークリングワインの場合は、『extra brut』『brut nature』などと表記があるものが安心です(いずれも極々辛口という意味)。ただしデザートワイン、貴腐ワイン、そしてアイスワインはいずれも甘口で、糖質がとても多いので、飲むなら少量に抑えましょう」(山田さん)。

 糖質の多い日本酒を飲みたい場合は、食事の糖質をうまくコントロールすることがポイントだ。「糖質が多めの日本酒でも、1合に含まれる糖質は7~9g程度です。食事の糖質をうまくコントロールすれば、十分に楽しめますよ」(山田さん)

食後高血糖を避けるおつまみのポイントは「たんぱく質」と「油」

 では、食後高血糖を抑えるためには、具体的にどんなメニューを選べばいいのだろうか。

 「食後高血糖を避けるためのポイントは、何と言っても糖質の少ないメニューを選ぶこと、そして鶏肉や豆腐などのたんぱく質を多く含む食品、オリーブオイル、ナッツ、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸(*1)、バターや生クリームなどの良質な油をしっかりとることです。たんぱく質や油を先に摂取しておくと、血糖値の上昇が抑えられます。晩酌時にたんぱく質をしっかりとっておけば、筋肉の合成スピードも上がって、ロコモ(*2)対策にもなりますよ」(山田さん)

 居酒屋のメニューでいえば、枝豆、唐揚げ、冷ややっこ、焼鳥(塩)、刺身、カルパッチョなどがお勧めだという。「たんぱく質と良質の油は満腹になるまで食べて大丈夫です。この2つを中心にした食生活をしている人は満腹感によってエネルギー摂取をコントロールできます」(山田さん)。肉や魚、そして大豆食品をはじめとするたんぱく質や油は腹持ちも良く、しっかり食べておくと間食を必要としなくなる。

枝豆、お刺身、焼き鳥(塩)、冷奴などは、血糖値を上げにくい優秀なおつまみだ。(c)ahirao-123RF

 これらに加えて、野菜に多く含まれる食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする効果があるため、積極的にとりたい。ただし、ポテトサラダは糖質が多いので、食べ過ぎは避けよう。かぼちゃ、さつまいも、レンコンなども、野菜の中では糖質量が多いので注意が必要だ。

 糖質を多く含むメニューは、ポテトサラダのほか、焼きそば、焼きおにぎり、パスタ、ピザなど。こうした糖質が多いおつまみを食べたい場合は、ラストにしよう。「先にたんぱく質や油を十分にとっていると、血糖値上昇が若干でも抑えられます。そして、先にたんぱく質と油でお腹を満たしておけば、炭水化物メニューの量を食べ過ぎることもありません」(山田さん)

Point

食後高血糖を避けるには、糖質の多いお酒・少ないお酒を把握した上で、酒量やおつまみの量を調節しよう。おつまみはたんぱく質や良質な油を中心に。

 なお、血糖値が気になるから、太りたくないからと、糖質量の少ない蒸留酒を単体で飲むことは避けよう。「お酒は、お酒だけで飲むのではなく、食事と一緒に楽しむものです。ウイスキーなどの強いお酒(高アルコールのお酒)を飲む人は、ワインやビールなどの醸造酒を飲む人よりも、死亡率、脳卒中、がん、外傷などのリスクが高いという研究報告もあります。お酒を単体で飲み続けて、昏睡状態など重篤な症状を誘引するアルコール性低血糖を生じた方もいます。アルコール性低血糖を防ぐためにも、おつまみを一緒にとったほうがいいのです」(山田さん)。

*1 オメガ3とは、n-3系多価不飽和脂肪酸の通称。α-リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などのこと。体にいいと言われる油の一例。
*2 ロコモティブシンドロームの略。骨、関節、神経、筋肉などに障害が起こり、立つ・歩くなどの日常生活を送る上で重要な機能が低下する状態。
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