下半身の筋肉を「スロトレ」で鍛えていつまでも健康に歩く！

健康寿命を延ばし、いつまでも自分の足で歩き、寝たきりを防ぐためにも、「筋肉」の重要性がますます高まっている。有酸素運動だけでは筋肉への刺激が不十分で、「筋トレ」が必要になるのだが、これまであまり運動をしてこなかった人がいきなり激しいトレーニングを行うのは危険だ。“筋肉博士”こと東京大学大学院教授の石井直方さんに、誰でも確実に成果を上げられる方法について解説していただこう。

　前回述べたように、筋肉は、40代くらいから「速筋」の減り方が目立ってくる。それが年齢を重ねると素早い動きができなくなってくる原因だ。つまずきや転倒が多くなり、骨折そして入院といった道をたどることになる。すると、さらに筋肉を使わなくなるので、筋力が一層弱まり、寝たきりなど要支援・要介護に陥りやすくなってしまう。

　そういった事態を招かないためには、適切な筋力トレーニングを行って、筋肉を太く保つ必要がある。最終回となる第3回は、具体的な筋トレの方法を“筋肉博士”こと東京大学大学院教授の石井直方さんに聞いていこう。

どこの筋肉から増やすのがいいのか？

　前回解説したように、速筋は瞬発力に優れ、大きなパワーを発揮でき、鍛えると太くなる性質がある。一方、遅筋は、持久力に優れ、ジョギングやウォーキングなど低負荷の運動を長時間続けることが得意で、脂肪を燃焼することはできるが、鍛えてもあまり太くはならない。

　転倒して骨折につながるような事故を防ぐためには、速筋を鍛える必要がある。また、遅筋に比べて速筋のほうが太くなりやすいので、こちらをターゲットにしたほうが効率的に筋肉を増やすことができるのだ。

　筋肉が太くなれば安静時のエネルギー消費量が増えて、体脂肪を蓄えにくくなり、メリハリのあるボディラインにれなる。40～50代で始める筋力トレーニングは、健康寿命を延ばすだけでなく、見栄えする体形を作り出すこともできるのだ。

　では、体のどの部位の筋肉から鍛えていけばいいのだろうか。

　「まず、臀部から下肢、つまり下半身を鍛えるといいでしょう。この部位の筋肉群は、加齢による影響で落ちやすいという特徴があります。日常生活においても、立つ、歩くといった基本動作で重要な働きを担う部分ですから、健康寿命を延ばすことにつながります。また、人体の筋肉量の分布で言っても、その半分以上が下半身に集中していますから、体の中の大きな筋肉を積極的に動かすことで、全体として効率よく筋肉を太くすることができるのです」（石井さん）