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「腰が痛い」ときの対処法 ~この方法で痛み解消

【腰が痛い】職場で起こる「腰痛」を防ぐには

第4回:厚労省『職場における腰痛予防対策指針』に学ぶ

 梅方久仁子=フリーライター

温度や作業空間にも気を配る

 作業のやり方を工夫することも考えよう。大量の作業は何日かに分けてやる、みんなで分担するなど、負担がかかりすぎないようにしよう。めちゃくちゃ忙しくて休憩を取りにくいときでも、例えば45分入力作業をしたら、15分は立ち上がってコピーを取るなど、違う作業を組み合わせるといい。ただし、過労を引き起こすような長時間勤務は避けること。

 作業環境を整えることも大切だ。寒い部屋での作業は、腰痛を悪化させる。どうしても寒い場所で行う必要があるなら、できるだけ暖かい服装を心がけよう。

 作業姿勢や動作が不自然にならないように、設備の配置などを工夫することも必要。不自然な姿勢になりにくいようにものを配置すれば、事故は起こりにくくなる。コピー機の周辺などに、コピー用紙や資料が積み上がったりはしていないだろうか。

腰痛予防体操で、ストレッチング

 腰痛予防には、健康管理も大切だ。『指針』では、腰痛予防体操で筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を図ることを勧めている。そのためには、一般的な体操や筋トレよりも、ストレッチングが望ましいとしている。

 ストレッチングとは、いわゆるストレッチだ。ストレッチングには動的ストレッチングと静的ストレッチングがあるが、腰痛予防体操として推奨されるのは、筋肉を伸ばした状態で静止する静的ストレッチングだ。腰を中心に、下半身、上半身など、全身のいろいろな筋肉を伸ばすといい。

 実施するのはいつでもかまわないが、「疲労の蓄積度合いに応じて、適宜、腰痛予防体操を実施できるようにすることで、ストレッチングの本来の効果が得られる」とのこと。同じ姿勢を続けないためにも、仕事の合間に小休止して、ときどき実施するといいだろう。気分転換でリラックスできれば、心理的腰痛の予防にもなるはずだ。

効果的なストレッチングを行うポイント
  1. 息を止めずにゆっくりと吐きながら伸ばしていく
  2. 反動・はずみはつけない
  3. 伸ばす筋肉を意識する
  4. 張りを感じるが痛みのない程度まで伸ばす
  5. 20秒から30秒伸ばし続ける
  6. 筋肉を戻すときはゆっくりとじわじわ戻っていることを意識する
  7. 一度のストレッチングで1回から3回ほど伸ばす
(『職場における腰痛予防対策指針』解説より抜粋)
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