毎日の食事を活動のためのエネルギーに変え、不要なものを排泄してくれているのが「腸」だ。その腸も加齢とともに老化してくるため、日々の生活で予防することが重要になる。前回の「あなたの絶好『腸』度をチェック！」に続き、ここでは、今日からでもすぐ取り組める生活習慣のコツをご紹介するので、ぜひ取り組んでみよう。

生活習慣 1

「何も食べない時間」を1日1回8時間以上取る

　小腸の蠕動運動は、口から食べ物が入った約8時間後に活発になることが分かっている。その活動を正しく行うためにも、1日1回は8時間程度何も食べない時間をつくることが大切。腸の中に余計な消化物をためないことが、腸の蠕動運動を促して、便を排泄しやすくすることに一役買う。

生活習慣 2

朝食後の「大蠕動タイム」を逃さない

　腸はいつでも便を出せるというわけではない。便意が起こるには、「大蠕動」と呼ばれる収縮運動が起こる必要がある。が、これは1日に何回もあるわけではなく、特に起こりやすいのは朝食の1時間後。そのタイミングを逃さないことが、いいお通じにつながる。

生活習慣 3

便秘気味なら「炭水化物」から食べる

　便秘中の食事で気を付けたいのは、胃腸への負担をできるだけ減らすこと。そのためには、胃腸への負担が一番少ない炭水化物から食べ始めること。次にタンパク質、最後に食物繊維を取るのがお勧め。鈍っている胃腸の動きを促進し、便秘を改善していく期待ができる。

生活習慣 4

便秘中は食物繊維を控えめにする

　食物繊維は便秘を予防する働きがある。が、腸で吸収されるのは一部で、残りは便の材料になる。便秘の人が食物繊維を取ると、便の材料が増え、既に腸内にある食物の消化・吸収の妨げとなる。また、便が滞っているところに、さらに内容量を増やして便が出にくくなるという悪循環にも陥りやすい。

生活習慣 5

甘みはハチミツ、オリゴ糖で

　ハチミツに含まれる二糖類、マンゴーやパパイヤに含まれる果糖、牛乳中の乳糖は消化されにくく、穏やかな下剤作用が期待できるので、便秘の人にはお薦めの食材。できれば、腸が空っぽの朝起きてすぐに取り、腸を刺激するのが◎。逆に、下痢気味の人は避けるのが無難。

生活習慣 6

起きたら水1杯、寝る前にも1杯。こまめに水分補給

　便はその80％が水分でできており、スムーズな排便に水分は欠かせない。1日に取る水分量の目安は体重の30分の1。食事からもある程度は取り込めることを考えると、純粋な水分としては0.5Lくらいが目安。水でなくても構わないので、朝起きてすぐと寝る前の水分摂取を習慣に。

生活習慣 7

しっかり食べて、よく噛む

　リズム良く排便をするためには、規則正しい時間に、しっかりとした量の食事を取ることが大事。そしてよく噛むこと。よく噛めば消化酵素であるアミラーゼなどを含む唾液が分泌されやすくなるばかりでなく、食物が小さくなることによって、消化器官での吸収がされやすくなる。

生活習慣 8

寝る前に手足の温冷浴をする

　腸は自律神経の動きと深く関係しており、なかでも副交感神経が優位になっているとき（＝リラックスしているとき）に動きが活発になる。そのため、寝る前に手足を温冷浴で刺激すると、就寝後に副交感神経が優位になるため、朝の排泄をよりスムーズなものにしてくれるはず。