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こちら「メンタル産業医」相談室

オフィスでもできる!「マインドフルネス・ストレッチ」

第17回 働く人を悩ます「NDT症候群」の予防に最適

 奥田弘美=精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家

マインドフルネス瞑想でVDT症候群を予防

 そこで私は「マインドフルネス瞑想」をぜひVDT症候群予防として活用していただきたいと考え、衛生委員会でもよく提案しています。

 マインドフルネス瞑想として、ヨガのポーズを活用して行うストレッチタイプの瞑想方法がよく紹介されています。これは別にヨガのポーズをしなければいけないというわけではなく、ストレッチやヨガに代表されるような、ゆっくりと体を動かすタイプの運動ならばどんなものでもOKです。

 ここではVDT症候群予防のストレッチとして最も簡単にできる「肩の回旋ストレッチ」を使ってそのやり方を解説してみたいと思います。

肩の回旋ストレッチ瞑想 やり方

深呼吸は鼻呼吸でもOK。やりやすいほうで行おう

1 両足を閉じた状態で椅子に座ります。背もたれにはもたれかからず、しっかりと背筋を伸ばしてください。もしくは肩幅程度に足を広げて立ってもOKです。目は閉じたほうが集中力が上がりますが、半眼程度に開いていても構いません。

2 おへその両側に手のひらを置きます。おなかを大きく膨らませる腹式呼吸を2~3回行いましょう。両手のひらでおなかの膨らむ感じやへこむ感じをしっかり感じとりましょう。

3 気持ちが落ち着いたら自然な呼吸に戻します。

4 次に両手をゆっくりと動かして、右手で右肩、左手で左肩の先端をそっとつかみます。

5 次に心の中で「右肩を回します」と言ってから、ひじで大きく外側に円を描くように、ゆっくりと肩を回旋させてください。

 回しながら肩の関節の動きをじっくりと感じましょう。肩関節に連なっている腕の筋肉や僧帽筋(肩甲骨の上の筋肉)が引っ張られたり緩んだりする感覚も感じてみてください。もしかしたら肩の奥で「カクっ」と小さな音がするかもしれません。また服が皮膚に触れたり、皮膚から離れたりする感覚も感じることができるでしょう。そういったありとあらゆる感覚をキャッチしてみましょう。

6 右肩の回旋を5~10回程度行って心地よくほぐれた感じがしたら「やめます」と心の中で言ってから動きを止めます。

7 次に「左肩を回します」と心の中で言ってから、同様に左肩の回旋を行いましょう。右肩と同じように、骨、関節、筋肉から発せられるあらゆる感覚をキャッチして味わいながら回します。5~10回程度行って心地よくほぐれた感じがしたら「やめます」と心の中で言ってから動きを止めます。

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