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実は「無」にならなくていい。マインドフルネス瞑想の本当のコツ

「無常」を体験することで心がラクになる効果が…

秋の訪れが濃厚に感じられる頃となりました。あなたの心と体はお元気でしょうか?こんにちは、精神科医・産業医の奥田弘美です。前回「タイ洞窟救出劇から マインドフルネス瞑想を考える」から引き続き、近年話題になっているマインドフルネス瞑想(めいそう)について考察してみたいと思います。

少年たちがやったであろう「ヴィパッサナー瞑想」とは

多くの人が誤解しているが、「無」になろうと頑張る必要はない。写真はイメージ=(c)Wavebreak Media Ltd-123RF

 まず前回の簡単な振り返りから。今年6月下旬から2週間以上にわたってタイの洞窟に閉じ込められた12人の少年たちを、25歳のサッカーコーチ、エカポン・チャンタウォーンさんが素晴らしいリーダーシップを発揮して、誰一人としてパニックに陥らすことなく見事に統率しました。

 エカポンコーチについて調べてみると、彼は少年時代に出家し、瞑想修行を10年以上にわたって行ってきた、非常に高潔なマインドを持つ青年であること、またその献身的な指導ぶりから、少年たちとの信頼関係も日ごろから厚かったことが分かりました。エカポンコーチは洞窟の中では仏教式の瞑想法を活用すると同時に、ネガティブな表現を避けポジティブな言葉で少年たちを励まし続けたようです(詳しくは前回の記事「タイ洞窟救出劇から マインドフルネス瞑想を考える」をご覧ください)。

 エカポンコーチが実践していた仏教式瞑想法とは、「ヴィパッサナー瞑想」と呼ばれているものだと考えられます。ここ数年、わが国でも話題となっているマインドフルネス瞑想の代表的な方法の一つです。簡単に解説すると次のような瞑想法です。

<ヴィパッサナー瞑想のやり方>

(1)

床に座布団や布を敷いてあぐら座りして、背筋を伸ばす。あぐらがかけない環境のときは、椅子に背筋を伸ばして座る。手は膝の上にそっと重ねて置く。

(2)

目を閉じて、鼻から息をゆっくり吸い込みながら、鼻先を意識する。空気が鼻腔を通る「感覚」を最も感じやすい場所を一つ決めて、そこで呼吸の空気の流れを感じる。

(3)

空気が入ってきたこと、そして出ていくことを鼻先の一点で「感じ」そして「呼吸をしていることに気づく」。ヴィパッサナー瞑想では、この作業をひたすら繰り返す。

(4)

途中で思考や感情が湧いたら、「考えた」「感じた」と気づいて、また鼻先の呼吸に意識を戻す。


 マインドフルネス瞑想では、よくあぐら座りして瞑想しているシーンが紹介されますが、あのシーンのほとんどがヴィパッサナー瞑想をしていると考えてよいでしょう。

なぜ瞑想に挫折する人が多いのか

 ここ数年、日本でも、マインドフルネス瞑想が集中力アップや心の安定に役立つということで興味を持ち、実践を始める方が増えています。しかしその一方、「何日か試してみたが、結局やめてしまった」という方も少なくありません。その理由としてよく筆者が耳にするのは、「しばらく続けてみたけど、目立った効果が感じられない」「だから忙しさに紛れていつの間にかやらなくなった」といったモチベーション低下に関わるものです。また中には「瞑想を続けても無になることができないので、自分を責めてしまって嫌になった」という声もありました。

 さてヴィパッサナー瞑想を含むマインドフルネス瞑想は、継続することで集中力が増したり(*1)、怒りや不安といったネガティブ感情が低減して心が穏やかになったり(*2)(*3)と、メンタル的に良い効果が得られることは既に医学・心理学分野の論文では数えきれないほど多数報告されています。

*1 Tang YY,et al. Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007;104:17152-17156.

*2 平野美沙、湯川進太郎 マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討 2013;84:93-102.

*3 春木豊、石川利江ら 「マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム」の健康心理学への応用 健康心理学研究 2008;21:57-67.

 しかしそれらの効果は瞑想の継続によって、ゆっくり生じてくるものであり、まさに「牛歩のごとく」です。私はマインドフルネス瞑想を数年にわたって継続していますが、日々如実に成果を感じるというわけではありません。瞑想をしても心のザワザワが治まらないこともありますし、一時的に気分が落ち着いてもまたイライラしてくることもよくあります。

写真はイメージ=(c)Antonio Guillem -123RF

 しかし「そういえば何となく心が安らぐ時間が増えてきたかも」「怒りや不安を感じても長引かなくなったかも」といった実感も確かに存在します。このスローでファジーな効果こそが「瞑想は心の筋トレ」と評されるゆえんだと感じている次第です。

 この心の筋トレを挫折せず根気よく継続させていくには、マインドフルネス瞑想の奥にあるブッダの教義を理解しながら行うことがコツだと考えています。残念ながら欧米流のマインドフルネス瞑想法だけでは、この教義にほとんど触れることがないため、なぜ鼻先の呼吸に意識を向けるのかという基本的な意義・目的が分からないまま瞑想をすることになり、継続するモチベーションが保ちにくくなる人が多いのです。

「無」になろうと頑張る必要はない

 もともとマインドフルネス瞑想は、2500年前にブッダが心の苦を滅するための「八正道」と呼ばれる教義の中で、心のトレーニング法として創造された方法でした。ちなみにブッダというと仏教の祖というイメージですが、当時ブッダが語っていた内容は、非常にクールで理にかなった心理学・哲学に近い内容です。仏教に詳しい方はご存じだと思いますが、ブッダが語った教義(原始仏教と呼ばれる内容)には、現在の仏教ではおなじみの○○菩薩や○○観音、○○如来といった「拝むだけで助けてくれる」類のスーパーな仏様たちは一切出てきません。これらは後の世で中国大陸にて様々な宗教がミックス&アレンジされて出来上がった大乗仏教の思想体系です。

 2500年前にブッダが語った内容は、「苦を滅するための理論」とその理論を身に付けるための瞑想法が中心でした。ブッダが説いたのは「人生の苦が生じてくる仕組みを知り、自分自身で心を整えて鍛えていくことで苦しみから逃れることができる」という自己鍛錬の理論と方法だったのです。この理論体系は非常にシンプルでかつ合理的。瞑想とともに実践することで、現在にも十分生かせるストレス対処法になると筆者は考えます。ここではその基本的な理論の一端を紹介しますので、読者の皆さんが瞑想を継続する一助になればと思います(※本記事で紹介する内容は、仏教という宗教を強要するものではなく、心理学・哲学的な理論としてご紹介しています)。

 まず押さえておきたいのが、「無常」という考え方です。日本人は無常と聞くと「はかないもの」とセンチメンタルに捉えがちですが、ブッダが示したのは、「あらゆる物事は必ず変化し続けている」というシンプルな内容です。そのため「いつも同じ」でいよう、今の状況をずっと継続させたいとこだわると、それが執着になって心の苦になっていきますよ、というものです。

 つまり「いつも同じように承認されたい」「いつもずっと美しく、若くありたい」「いつも楽しく快適でいたい」などと「無常」と逆行した欲望を持てば持つほど、苦しみにつながっていくということ。また逆に「無常」であるからこそ、今現在、嫌なことやつらい状況が生じていたとしても、状況は刻々と変化していくのだから、いつも同じ苦しみやつらさが続くわけではない。だから過剰に未来のことを心配したり、過去のことを後悔したりするのはやめて、今ここに心を集中して今やるべきことを前向きにやっていけば、いずれ状況も変化していきますよ、とブッダは説いたのです。

 この「無常」を如実に体験できるのが、ヴィパッサナー瞑想です。この瞑想を始めると、意識は1分と鼻先にとどめることができないのが普通です。思考がどんどん湧いてきて、つい仕事のことや人間関係のことなどが浮かび、それに伴って感情が出てきます。時には怒り、イライラ、不安、心配といった感情も出てくることがあるでしょう。こうした思考や感情が生まれたら、その思考や感情に一時は意識がとらわれますが、そのたびに気づいて、再び呼吸に意識を戻します。

 「あ、思考していた」「怒りの感情が湧いた」などと気づいたら、それ以上その思考や感情について思いを巡らすことをやめ、再び鼻腔を空気が通る感覚に意識を戻すのです。多くの人が誤解しているのですが、ヴィパッサナー瞑想では、「無」になろうと頑張る必要は一切ありません(というか、特別な修行を続けていない限り、人間はそうそう簡単に無の境地にはなれないものです)。「己の感情や思考に気づいたら、とらわれるのをやめて鼻先に戻る」を淡々と繰り返していく中で、瞑想者はブッダが説いた「無常」を実体験していきます。

 次々と生まれる感情や思考は、流れる水のごとく心にとどまることはない。ふと気が付けば数分前とは全く違うことを考えている。そんな体験を瞑想で繰り返していくことによって、次第に日々の生活の中でも己の感情や気持ちに執着したりこだわり過ぎたりしている自分に気づき、ネガティブな感情にとらわれにくくなっていくのだと私自身は捉えています。

自分を苦しめる「過剰な欲」を手放す

 またもう一つ瞑想を行う上で理解しておくとよいのが、「苦しみの根本が渇愛である」という考え方。ブッダは全ての心の苦しみの根っこは、「欲を求めてやまない気持ち」つまり「渇愛」であると説きました。

 「もっと豊かになりたい」「もっと楽しみたい」「もっとおいしいものを食べたい」「もっと認められたい」「もっと賞賛されたい」などと、今の自分の状況に満足できずに人間は果てしない欲望を持ち続ける。しかしその欲がかなわない場合には、「怒り」や「悲しみ」が生まれる。もしその欲がかなわなければどうしようと「イライラ」や「焦り」を覚える。また「欲」が手に入ったら入ったで、それがなくなったらどうしようと考えて、未来への「恐れ」「不安」が生まれる。自分が欲しいものをたくさん持っている人に対しては「嫉妬」が生まれる。

 こうした欲を追い求める渇愛の気持ちがもとになって、自分で自分を苦しめる思考や感情を生み出しているのだと、ブッダは見抜いたのです。そして瞑想で心を見つめ、己を苦しめる渇愛に気づき、過剰な欲は手放していきましょうと説いたのです。

瞑想をすると、過剰な欲を手放せるかも。写真はイメージ=(c)Nataliya Hora -123RF

 確かにヴィパッサナー瞑想をしていると、次々と思考や感情が湧いてくる経験を繰り返します。瞑想中に己を苦しめている過剰な欲(渇愛)の部分に気づき、それを日々の生活の中で少しずつ手放していこうと努力することが、心が徐々に成長し落ち着く効果につながっているように筆者自身は感じています。

 ちなみに筆者は「全く欲を持つな」と極端に解釈するのではなく、「足るを知る」「過ぎた欲は身を滅ぼす」という言葉でも表現されるように、自分にちょうどよい程度の「ほどほどのさじ加減」を自分自身で見つけていくことが大切なのではないかと考えています。

 以上、前回、今回と2回にわたってタイの洞窟救出劇を考察しながら、マインドフルネス瞑想について再考してみました。洞窟で発揮されたエカポンコーチの素晴らしいリーダーシップや瞑想指導力は、彼が長年かけて修行でブッダの教義を深く理解しながら日々の生活で瞑想を実践していたが故に発揮されたものだと考えて間違いないでしょう。彼ほどの瞑想修行は難しいながらも、マインドフルネス瞑想を実践することで、私たちも心の安定やストレス耐性の獲得を目指したいものですね。

(図版制作:増田真一)

こちら「メンタル産業医」相談室

第26回 タイ洞窟救出劇から マインドフルネス瞑想を考える
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奥田弘美(おくだ ひろみ)さん
精神科医(精神保健指定医)・産業医・労働衛生コンサルタント
奥田弘美(おくだ ひろみ)さん 1992年山口大学医学部卒。精神科医および都内20カ所の産業医として働く人を心と体の両面からサポートしている。著書には「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)、「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」(扶桑社)など多数。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ日本人に合ったマインドフルネス瞑想の普及も行っている。