日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > からだケア  > こちら「メンタル産業医」相談室  > 遅い夕食でも太りたくないなら、お勧めは「分割食べ」
印刷

こちら「メンタル産業医」相談室

遅い夕食でも太りたくないなら、お勧めは「分割食べ」

第11回 太らない人の食習慣を活用してメタボを予防する

 奥田弘美=精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家

 こんにちは、精神科医&産業医の奥田弘美です。本格的な夏の暑さが到来しましたが、あなたの心と体の調子はいかがでしょうか?

 前回「太らない人が密かに実践している『3つの食習慣』」に引き続き、「太らない人の食習慣を活用してメタボを予防する」というテーマで筆を進めたいと思います。

 前回はいくつになっても健康的でスリムな人は、次の3つの食習慣をキープしていることが多いとお伝えしました。

【太らない人の3つの食習慣】

その 1「おなかがしっかりとすききるまで次の食べ物を口にしない」
その 2「おなかがパンパンに苦しくなるまで食べず、いわゆる腹8分目ラインで食事を終えている」
その 3「夜寝るまでの2~3時間は何も食べない」


 また、「健全な空腹感」を起こすには、赤グループ(たんぱく質)、黄グループ(炭水化物・脂質)、緑グループ(ビタミン・ミネラル類)の3色をバランス良く食べること(かつできるだけ緑→赤→黄の順番でバランス良く食べること)が大切ということも説明しました。

[画像のクリックで拡大表示]

「太ってしまう人」と「太らない人」、ここに差が!

 実際「太らない人」と丸一日行動をともにしていると、彼らがそう簡単に次の食べ物を口にしないことがよく分かります。逆に「太ってしまう人」の食べる習慣を観察していると、のべつまくなしに食べ物を口に入れたり、炭水化物に偏った食事をしています。

 笑い話のようですが、今までに「私、太りたいんですけど」と痩せ形タイプの男女数人から相談を受けたことがありましたが、そのとき「おなかがすかないうちに間食や食事をとり、しかもおなかがパンパンになるまで食べ続けたら太ってきますよ」とアドバイスすると、「そんな食べ方はとても苦痛でできません」とみな顔をゆがめていました。ちなみに彼らは、特に胃腸が虚弱というわけでもアレルギーで食べられないものが多量にあるわけでもありませんでした。

 …というわけで、最近太ってきたなと気になる方は、まず「おなかがきっちりとすききるまで、次の食べ物を口にしない」ことを習慣化されることをお勧めします。併せて、その2「腹8分目ラインで食事を終える」という習慣も、ぜひ取り入れてください。

腹8分目ラインを守ると、良いことずくめ

食後すぐのウオーキングは食後血糖値を下げるのに有効とされるが、満腹状態では歩くのも苦しい(c)Sergejs Rahunoks -123rf

 この腹8分目ラインで食事を終えることは、生体的にとても理にかなっています。満腹になるまで食べると苦しくて動きにくくなります。しかも、体がだるく頭もボーっとします。そのため行動意欲や活動量もおのずと下がってしまうのです。

 最近の糖尿病に関する研究では、食後すぐに10分間程度のウォーキング(有酸素運動)を行ったほうが食後血糖値が低下しやすいことが分かっています(*1)。血糖値が高い状態が続くとインスリンが分泌されてどんどん脂肪化しますから、食後すぐの運動は肥満予防に大いに有効だということ。腹8分目にしておくと、たとえ食後すぐにウォーキングができなくとも、キビキビ体を動かして仕事や家事にとりかかれ、おのずと太りにくくなります。

 満腹になるまで食べる癖のある人は、腹8分目までというと「すぐにおなかがすいたら困る」と不安になるようです。しかし、血糖値は食後30分~1時間ほどでピークに達します。食卓を潔く離れてしばらくすると「ほどよい満腹感」を得られるので全く心配いりません。そもそも食卓で満腹になるまで食べてしまうと、「食べ過ぎ」の状態になることが多く、そのあふれたエネルギーはどんどん脂肪化されていってしまいます。ぜひ今日からおなかがすききってから「緑⇒赤⇒黄」の順番でバランス良く食べるとともに、「腹8分目」で食卓をパッと離れることを実行してみてください。

*1 Reynolds AN, et al.Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578.

1/3 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • つらい「肩こり」は動的ストレッチで解消!

    肩こりの原因の大半は、生活習慣。すなわち、不自然な姿勢で過ごすことや、たとえ良い姿勢であっても長時間続けてしまうことが、首や背中の筋肉を緊張させ、筋疲労を引き起こす。この記事では、肩こりに関する記事の中から重要ポイントをピックアップして、肩こりの解消方法をコンパクトに紹介していく。

  • 筋肉博士が教えるロコモ予防の下半身筋トレ

    健康寿命を延ばすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要であることが最近改めて認識されている。東京大学大学院教授で“筋肉博士”こと石井直方さんは、「寝たきりにならないためには、40~50代のうちから筋肉量を増やす意識で運動することが大切」という。そこで本特集では、石井さんに聞いた、筋トレの効果と、具体的な下半身筋トレの方法を一挙に紹介する。

  • 睡眠不足は肥満や生活習慣病のリスクを高める

    近年、睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」の怖さが取り上げられるようになり、睡眠の大切さがクローズアップされている。実際、睡眠不足や質の低下が、疲れや集中力の低下につながることを実感したことがある人も多いだろう。しかし、問題はそれだけではない。睡眠不足や質が低下すると“太りやすくなる”。さらに、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクも高まることも分かっている。そこで本特集では、睡眠と生活習慣病の関係から、実践的な睡眠改善法までを一挙に紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.