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こちら「メンタル産業医」相談室

太らない人が密かに実践している「3つの食習慣」

第10回 空腹感を無視した食べ方をしていませんか?

 奥田弘美=精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家

 気を付けていることといえば、3つのポイントのほかは、第9回「ストレス・疲労に負けない食事の基本は『赤黄緑を1:1:1』」に書いた赤グループ(たんぱく質)、黄グループ(炭水化物・脂質)、緑グループ(ビタミン・ミネラル類)をできるだけバランス良く食べることのみです。甘い物は好物なので、ケーキやアイスもデザートに食べたりします(ただし全て「おなかがしっかりすいてから」食べるか、もしくは食後のデザートのときは「腹8分目まで」と決めて食べています)。

 この当たり前ながら重要な気づきを自分一人で独占していてはいけないと思い、ダイエットの相談をされる方にお伝えしてきました。この3つの食べ方を忠実に実践される方は、ほぼ例外なく体重が増えていくのがストップします。本記事でもページ数に限りがありますが、それぞれのポイントをお伝えしたいと思います。

ポイント1 おなかがすききるまで次の食べ物を口にしない

イライラを解消するための「ストレス食べ」や、勧められての「付き合い食べ」をしていない?(c)bowie15-123rf

 「おなかがしっかりすく」ことは、「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切り、血糖値が下がりましたよ」という体のサインにほかなりません。逆に空腹になる前に食べることは、前の食べ物のエネルギーを使い切らないうちに、さらに上乗せしていること。つまり余剰分が生まれてしまい、それらは脂肪として蓄えられてしまいます。

 太る人にありがちなのは、「食事の時間が来たから、おなかがさほどすいていなくても食べておく」といった「時間食べ」や、「おいしそうだから」「珍しいから」といった理由で食べる「目で見て食べ」、「お菓子を勧められたから」「皆が食べるというから」「残すともったいないから」といった「付き合い食べ」、イライラしたり気持ちが不安定になったりしたときに気を紛らわすための「ストレス食べ」といった空腹感を無視した食習慣です。こうした食べ方をしている方は、まずはおなかがスッキリすくまで、次の食べ物を口に入れないように心がけることが大切です。

 何かを食べるとき、「本当におなかがすききっているのか?」と胃袋に問いかけてみる。おなかがすききっていない場合は安易に食べず、付き合いの場合もノンシュガーの飲み物程度にしておく。ストレスのために口寂しさを感じたら、ストレッチやウオーキングなど軽く体を動かしてみるというのも有効です。

健全な「空腹感」は最高の調味料

おなかがすききってから食べる料理の味は、格別(c)ANTONIO BALAGUER SOLER-123rf

 おなかがすくまで食べない癖がついてくると、次第に中途半端な空腹感で食べ物を口にするのが苦痛になってきます。

 なぜならおなかがすいてから食べる食事は、「非常においしいから」。嫌いな物と粗悪な食べ物以外は、おなかがすききると本当においしく感じます。だからおなかがすいていない状態だと、食べたくなくなるのです。こうなるとしめたもの。健全な「空腹感」という体のメッセージに沿った太りにくい食事習慣が出来上がっていきます。

 ただしこの健全な空腹感を毎食きちんと感じとるためには、食事をバランス良く食べることがとても重要です。パンだけ、チャーハンやおにぎりだけ、麺類だけといった炭水化物に偏った食事や、多量の甘い物の摂取は、血糖値を急上昇させたのち急降下させます。

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