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こちら「メンタル産業医」相談室

ストレス・疲労に負けない食事の基本は「赤黄緑を1:1:1」

第9回 「朝は缶コーヒー、昼はラーメン」になっている人は要注意

 奥田弘美=精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家

各グループの働きは?

1 赤グループ(たんぱく質)

 体そのものをつくる。骨、筋肉、髪の毛、脳、胃や腸の様々な臓器、各種ホルモンといった、体のすべてを構成する大本の栄養。車に例えれば各種部品や車体といった「車本体」をつくる栄養素。

2 黄グループ(炭水化物・脂質)

 細胞が動くためのエネルギーを供給する。体温を産生し、筋肉や心臓や胃腸などの臓器を動かし、ホルモンなどを生成するための化学反応を起こすエネルギーのもととなる。車でいえば、ガソリンそのものの役割。

3 緑グループ(ビタミン・ミネラル類)

 赤グループや黄グループの食品が、胃腸で消化され様々な過程を経て栄養素に変化し、実際に体で役立つ形に変わっていく合成反応の触媒役。ビタミン・ミネラル類がないと食品が栄養素の形まで分解されて細胞に吸収されないし、エネルギーにも変換できない。車でいえばエンジンオイルの役割。

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 これらの3種類の栄養グループをしっかりバランスよくとることで、体力、気力、知力といった仕事に欠かせない力を細胞がコンスタントに生み出していくことができます。

 特に働き盛りのビジネスパーソンの場合、疲労回復物質(イミダゾールジペプチド、カルニチン、コエンザイムQ10など)が豊富に含まれている肉、魚といった動物性たんぱく質と、それらを体内で消化吸収するために不可欠なビタミン・ミネラル類(野菜・海藻など)が不足しないよう注意が必要です。

 しかし多忙な人ほど、パンやおにぎり、カップ麺といった炭水化物で安易に空腹を満たすことが多く、良質なたんぱく質とビタミン・ミネラル類の不足により余計に疲労が蓄積しがちです。

 多忙ななかでバランスよく食べろと言われると、栄養士さんがしっかり計算した定食をイメージして、「難しくて無理」と思う人も多いようですが、実は意外に簡単。外食が多い人でも、少し気をつければバランスよく食べることができます。要は先に説明したように、赤、黄、緑の3色をそろえればいいのです。

「赤・黄・緑」の量の目安は「1:1:1」

 量的な目安とバランスは、手のひらを使って「1:1:1」と覚えましょう。赤グループの肉や魚類、大豆製品は、手のひらサイズ(厚さも手のひら程度)を1つ分、黄グループは、ご飯は軽く握ったこぶし1つ分、パンや麺は両手のひらにのる量を1つ分(厚さも大体手のひら程度)、緑グループは、生野菜ならば両手のひらで1つ分、加熱したものなら手のひら1つ分。1食につき、これでおよその栄養量とバランスは満たすことができます。

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