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こちら「メンタル産業医」相談室

働く人に多い「過緊張」、1分間マインドフルネスで予防を

こちら「メンタル産業医」相談室(1)

<深呼吸瞑想の手順>
  1. 背筋を伸ばして椅子に座るか、肩幅程度に足を広げて安定して立ちます。
  2. 次に目を閉じておなかに両手を当ててください。
  3. 鼻から静かに息を吸い込みながら、ゆっくりとおなかが膨れていく感じをおなかと手のひらでしっかり感じていきます。おなかの皮・筋肉が膨らむ感じ、両手のひらが膨らんだおなかで押されていく感じなど、しっかり感じてみましょう。
  4. 最高におなかが膨らみきったら今度はゆっくりと息を吐き出していきます。このときもおなかがへこんでいく感じを手のひらやおなかの感覚でしっかりと感じてください。
  5. このように感覚を研ぎ澄ませながら行う深い腹式呼吸を、時間が許すかぎり、じっくり続けます。

 深呼吸瞑想中に、仕事や人間関係での心配事や気になることが頭に浮かんでくるかもしれませんが、そのたびに手のひらやおなかの感覚に意識を戻してください。マインドフルネス瞑想は、「無になること」を追求する瞑想ではありません。思考や感情が浮かんだら、そのたびに気づいて呼吸を行っている身体感覚に意識を戻す。その繰り返しができていれば、OKです。

 腹式深呼吸をするだけでも副交感神経優位となるためそれなりにリラックス効果は得られるのですが、しっかりと手のひらやおなかの感覚に意識を向けることを繰り返していくと、心を未来や過去の心配や不安から「今ここに戻し」「今この瞬間に集中する」というマインドフルネス瞑想効果が生まれます。

 まずは今年からの新習慣として、この深呼吸瞑想を日常生活の中に取り入れてみませんか? 毎朝の習慣として窓辺に立って行うのもよし、食卓やオフィスのデスクに着席したときに行うのもよし、夜にベッド端に座って行うのもよし。もちろん不安、心配、イライラ、焦りなどに襲われたときも、その都度1分だけでも深呼吸瞑想をやってみてください。

 マインドフルネス瞑想は、1日1分からでも毎日の習慣にすることが大切です。毎日少しずつでも行うことで、未来や過去の心配や不安、焦りに取り込まれず「心を今ここに安定させる」感覚を磨くことができるのです。

 次回も引き続き、マインドフルネス瞑想の手法についてご紹介したいと思います。お楽しみに。

※マインドフルネス瞑想はあくまでも過緊張の予防のための手段です。もし現在、過緊張が高じて激しい不安・イライラ、不眠症や抑うつ症状が出ているようならば治療が必要ですので、お近くの心療内科や精神科を受診してください。
奥田弘美(おくだ・ひろみ)さん
 精神科医(精神保健指定医)・産業医・作家
奥田弘美(おくだ・ひろみ)さん 1992年山口大学医学部卒。精神科臨床および都内18カ所の産業医として日々多くの働く人のメンタルケア・ヘルスケアに関わっている。著書は「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター)、「一流の人はなぜ眠りが深いのか」(三笠書房)など多数。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ日本人に合ったマインドフルネス瞑想の普及も行っている。

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