座る、かがむ、持ち上げる…その動作が腰痛を招く！

　長引く腰痛がつらい、少しでも楽にしたい…。そんな“腰痛持ち”の人に向けて、東京大学医学部附属病院リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴さんらが考案した「4つのストレッチ」を前回紹介した。腰痛改善のために、ストレッチと同時に取り組んでほしいのが、日常生活でのなにげない動作の見直しだ。たとえペン1本でも、拾い方が悪いと、想像以上に大きな負荷が腰にかかってしまうという。どういうことなのだろうか？

　多くの人が悩んでいる慢性非特異的腰痛（3カ月以上続く、明確な原因の分からない腰痛。以下、慢性腰痛）。この連載の第1回で触れたように、東京大学医学部附属病院（東京都文京区）リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴さんは、「その要因は大きく3つあります」と指摘する。（1）動きすぎ（2）動かなすぎ（3）硬すぎだ。

背骨が自然なＳ字カーブを描いた状態が「正しい姿勢」。（©Peter Hermes Furian-123rf）

　慢性腰痛の改善のためには、腰に負担をかけすぎてはいけないし、逆にまったく動かさないのもいけない。また、腰を中心に、背中や太ももの筋肉が硬いと腰椎（背骨の腰の部分）にかかる負担が大きくなり、腰痛を起こしやすくなる。

　前回紹介した「4つのストレッチ」は、このうち3番目の「硬すぎ」を解消するために考案された方法だ。そこで今回は、日常の動作の中で「動きすぎ」（腰に負担がかかる動作を繰り返すこと）と「動かなすぎ」（同じ姿勢を長時間続けること）を防ぐポイントを紹介しよう。

　私たちが何気なく行っている動作や姿勢の中には、意外と腰に負担がかかっているものが多い。一発でぎっくり腰（急性腰痛）を起こすことがなくても、それが積み重なっていくと腰への負担が蓄積し、慢性腰痛を引き起こす。

　「腰にとって良い姿勢とは、腰椎が少し前に曲がって背骨全体がゆるやかなS字カーブを描いている状態です（右図）。腰が曲がりすぎた姿勢を長時間続けたり、逆に、反りすぎていても良くありません」（山口さん）。では、具体的にどんな動作に注意すべきなのだろうか。

こんな動作が腰に負担をかける！

1．朝、布団から出るとき

腹筋運動のように、まっすぐ起き上がる

横向きになってから手を着いて起きる

四つん這いになってから起きる

　朝、目が覚めて布団から起き上がる時、筋力のある男性は特に、腹筋の力で一気に上半身を持ち上げがち。わずかな動作でも腹筋を使っていて、一見いいことのように思えるが、このとき腰椎にかかる負担は想像以上に大きい。特に目覚めた直後は体が硬いので危険だ。いったん横向きになって腕の力で上体を起こすか、横向きから四つん這いになってから起き上がるといい。