いかがだろうか。慢性腰痛のある人が実際に試してみると、簡単にできる（最終形まで行ける）ものとできないものがあることに気付くだろう。

　「どのストレッチも最初の1カ月は続けてほしいですが、1カ月を過ぎたら、最終形までできたストレッチは毎日しなくても構いません。腰痛の原因はできないストレッチの中にあるので、それを重点的に行ってください」と山口さん。最初はできないストレッチも、毎日やっていけば少しずつできるようになっていく。それとともに、腰痛も徐々に軽くなっていくはずだ。

　4つのストレッチをすべて完璧にできるようになったら、毎日行う必要はない。「変わらずにできているかどうかをチェックする感覚で、ときどきやってみてください。最終形を維持できていれば、腰痛の再発を予防できます」と山口さんは話す。

4つのストレッチを実際に慢性腰痛患者が試してみた結果は…

　山口さんが所属する東京大学医学部附属病院リハビリテーション部を中心とした研究チームは、この4つのストレッチの効果を確認するため、半年以上続く慢性腰痛患者を対象に比較試験を行った。患者を「週1回の姿勢指導を行うとともに4つのストレッチを1日5～6回、計4週間実行してもらう群（ストレッチ群）」と「特に何も行わない群（対照群）」に分け、4週間後の腰痛の改善について比較した。解析対象となったのは、ストレッチ群35人、対照群31人だ。

　その結果、ストレッチ群の4週間後の腰のVASスコア（痛みを0～100点の間で主観的に評価する方法）は、著しく改善（下図）。実に8割以上の人たちに効果がみられた。腰痛だけでなく、下肢の痛み、しびれ、日常生活での障害、心理的な障害などの項目でも、対照群と比較して明らかな改善が見られたという。

1カ月のストレッチで明らかに腰痛の自覚症状が改善

（データ出典：高見沢圭一ら. 国立大学リハビリテーション療法士学術大会誌. 3:143-150, 2015）

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　腰の痛みが和らげば、気分も上向きになり、活動的な生活を取り戻すことができる。慢性腰痛に悩んでいる方は、ぜひ「4つのストレッチ」を今夜から試してみてほしい。

　次回（「座る、かがむ、持ち上げる…その動作が腰痛を招く！」）は、腰痛持ちの人が“やってはいけない”日常生活の動作や姿勢について解説する。

（イラスト：堀江篤史）

山口正貴さん
東京大学医学部附属病院リハビリテーション部　理学療法士

東京理科大学理学部在学中にぎっくり腰を患い、リハビリに興味を持つ。大学卒業後、帝京平成大学専門学校理学療法学科を経て、2005年より東京大学医学部附属病院に入職、現在に至る。2007年より千葉県介護予防トレーニングセンターで予防事業を兼任。腰痛に対する運動療法の研究を行う傍ら、学会や論文発表、書籍の執筆・監修、メディアへの出演、講師等にも従事。