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4つのストレッチで慢性腰痛を治す!

臨床試験で実証、これが慢性腰痛に効く4つの簡単ストレッチ

ポイントは「寝たまま」「反動をつけない」「痛くなる手前で止める」

 伊藤和弘=フリーランスライター

 長引く腰痛がつらい、少しでも楽にしたい…。そんな“腰痛持ち”の人に向けて、東京大学医学部附属病院リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴さんらが考案し、臨床研究で効果が実証された「4つのストレッチ」。第2回となる今回は、いよいよその方法をご紹介しよう。NHKの情報番組「ガッテン!」でも紹介され、反響が大きかったというこのストレッチ。ぜひ試してみてほしい。

本特集の内容

 前回(「腰痛は“人まかせ”“道具まかせ”では治らない!」)説明したように、慢性非特異的腰痛(3カ月以上続く、明確な原因の分からない腰痛。以下、慢性腰痛)を引き起こす要因は3つある。(1)動きすぎ(2)動かなすぎ(3)硬すぎだ(下図)。

[画像のクリックで拡大表示]

 重い荷物の上げ下ろしを繰り返すなど、腰に負担をかけすぎるのはいけないし、逆に一日中座りっぱなしで腰を動かさないことも腰痛の原因になる。また、「脊椎の可動域が広い人、つまり背骨が柔らかい人は腰痛になりにくいんです」と東京大学医学部附属病院(東京都文京区)リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴さんは話す。体が硬いと、曲げたりひねったり、様々な動きをする際に腰にかかる負担が大きくなり、睡眠中も寝返りが少なくなって腰痛を起こしやすいという。

 「動きすぎ」や「動かなすぎ」は日常生活で注意すれば予防は可能だ(日常動作や姿勢における腰痛予防については第3回で詳しく解説する)。3番目の「硬すぎ」を解消するため、山口さんは今から6~7年前、慢性腰痛を改善する「4つのストレッチ」を考案。実際に慢性腰痛に悩む人たちに試してもらい、効果が高いことを確認した(詳しくは本記事の最終ページを参照)。

腰痛に関係する筋肉は腰回りだけではない

 なぜ4種類かというと、腰だけではなく、胸や太ももの筋肉を伸ばすストレッチも含まれているため。「腰の柔らかさに関わるのは腰の筋肉だけではありません。大胸筋、広背筋(背中の筋肉)、ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)なども深く関係しているんです」と山口さんは説明する。4つのストレッチは、これら腰痛に関わるすべての筋肉をバランス良く伸ばすと同時に、腰椎(背骨の腰の部分)を「曲げる」「反る」「ねじる」動作ができるように考えられている。

 ストレッチによってケガをしたり、腰痛を悪化させたりすることのないよう、安全性にも十分に留意している。ポイントは、「寝た姿勢で行う」「反動をつけない」「痛くなる手前で止める」の3つ。寝た姿勢で行うと背骨に余分な荷重がかからないので、ケガをする危険が少ない。反動をつけないのも同じく、筋肉や骨に無理な力がかからないようにするためだ。

 どのストレッチも、目標とする「最終形」(完成した形)があるが、最初はできる範囲で構わない。毎日続けるうちに、少しずつ最終形に近づいていくはずだ。気をつけるべきは腰の痛みが、ストレッチをしているときに足にまで広がっていくこと。「これは末梢化現象といって、そのまま続けるとかえって腰痛が悪化します。少しだけ痛みを感じるくらいなら問題ないのですが、痛みが足先に向かって広がるように感じたら、必ずその手前で止めてください」と山口さんは注意する。

「腰痛改善4つのストレッチ」が安全な理由

  1. すべて寝た姿勢で行う(腰に余分な荷重がかからない)
  2. 反動をつけない(動的ストレッチではなく、静的ストレッチ)
  3. 段階的に進め、「少し痛い」ところで止める

 どのストレッチも、脱力して行うことがポイントだ。腰痛があると、腰を動かすことに恐怖を感じ、つい体に力が入ってしまいがち。それを避けるために、最終形、または自分ができる限界まで曲げたら、力を抜いて6回深呼吸する(30秒前後)。1つのストレッチにつき3セットを1日3回ずつ行うのが理想だが、「1日1回でも構いません」と山口さん。

 「時間帯は入浴後から就寝前がベスト。横たわった姿勢で行うので、寝る前の習慣にするのもいいでしょう。1カ月続ければ腰痛の改善効果が感じられるはずです」(山口さん)

 ではいよいよ、「4つのストレッチ」の方法を説明しよう。

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