ラグビー日本代表のコーチが明かす「疲れない体」の作り方

8時間以上の睡眠がケガのリスクを抑える

強度の高い練習をしてもケガが発生しないようにするには、睡眠によるリカバリーが重要とのことですが、具体的な睡眠の取り方について教えてください。

太田　普段から8時間以上寝ている人は、それ以下の人と比べると、ケガの発生率が低いというデータがあります。つまり、睡眠時間が少ないと、運動をして回復し切らずに次の運動になってしまうので、ケガにつながります。裏を返せば、体や筋肉を成長させたいのに、睡眠の効用が疲労からの回復だけに使われて終わると、体や筋肉の成長につながりにくくなるのです。睡眠によって、体や筋肉の疲労回復から成長につなげなければいけないので、そういう意味でも睡眠の時間と質を充実させることは大事です。

　だから最低でも8時間以上の睡眠と、パワーナップ（昼寝）をするように指導します。昼寝は通常は20分ですが、午後の練習まで長く時間が空くときは90分。90分はレム睡眠とノンレム睡眠のワンサイクル分です。

　また、睡眠の質を高め、回復を促進するために、夜、寝る前にはスリープスムージーをとってもらいます。ベリー系の果物とカゼイン（牛乳などに含まれるたんぱく質）などを入れた飲み物で、緩やかに吸収するので胃の負担が軽く、寝ている間に血中に栄養素が行きわたり回復を高めます。

　夕食が午後6～7時頃で、就寝が午後9～10時ですが、その間の就寝1時間前に摂取するイメージで、ホテルで用意してもらったり、自分で調整して作れるように材料を置いておいたりします。激しいスポーツをしている一般の人も、夜寝る前にリカバリーのために作って飲むといいと思います。またメディカルスタッフからは、入眠の質を高めるために、入浴剤を活用した入浴による入眠準備の指導などもされていました。

試合翌日のリカバリー法

休養日についてはどのような指導をしていましたか。

太田　基本的には、リラックスしてもらいたいので選手本人に任せていますが、試合後に飲むお酒については、リーチ・マイケル主将がみんなに、一杯だけにしてしっかりコントロールしようなどと話していました。

　あとは試合の翌日には疲労をとるため、浮力と水圧で筋肉がリラックスするようプールの中で歩いたり、ストレッチを行ったりします。また、加圧しながらマッサージして血流を循環させる方法もあります。さらに、水温12～13℃の冷たい水につかり、血管を収縮させて炎症を抑えたり、冷水と温水浴を交互に繰り返す交代浴で血流を良くしたりします。睡眠時の体圧分散、就寝時の姿勢保持、吸透湿性などの機能のあるスリープマットレスを敷いて、睡眠の質を高めることもあります。

練習後のプールリカバリー。2019年3月、沖縄でのラグビーワールドカップトレーニングスコッドキャンプにて（C）JRFU

　さらに、海外では取り入れるチームが増えている方法に、クライオセラピー（冷却療法）という、液体窒素を用いた極冷却空間に3分間入り、体を冷やす方法もあります。体が短時間で冷却されるので、血管がキュッと収縮されます。アイスバスよりも収縮率が高く、外に出ると血管が拡張し、体がブワーッと熱くなる。血流がとても良くなり、新陳代謝が活性化して回復を促進させます。

　アンダーウエア以外は脱いで裸になり、凍傷にならないように手袋をし、ブーツを履いて入りますが、姫野和樹選手や中村亮土選手など、激しいコンタクト（体を当てる）プレーが必要なポジションの選手ほど、休養日にこうしたリカバリーをすることを勧めています。1回だけでも効果は期待でき、リカバリーだけでなく、睡眠の質が悪い人もよく眠れる効用が期待できます。　

　リカバリー方法は時代とともに変わりますし、選手の疲労度合いによっても変えます。個々の選手のその時々の現状に合わせつつ、本人の感覚も聞きたいのでコミュニケーションを取りながら提案することを大切にしてきました。

　こういう場合にはこういうリカバリーがいいということを科学的なデータや根拠を示しながら説明すると、選手も納得し行動につながりやすくなります。また、同じ練習をしても、選手によって、またはポジションによって負荷が変わってくるので、どのリカバリー方法を選択するかは、選手にしっかり考えてもらうことが大事になります。

　例えば、フォワードの選手なら、コンタクトプレーをして筋肉のダメージにより炎症が起きたときは、しっかりアイスバスに入って炎症を引かせる。バックスの選手なら、当たるよりも走る運動が多いので、しっかり水分補給とストレッチをし、交互に冷水と温水につかる交代浴が選択肢に挙がります。

　チームでの役割やトレーニングの種目が違えばかかる負荷も異なるので、リカバリーの仕方も変わります。自分に合ったリカバリーを、日本代表選手は自身できちんと選択できるようになっていました。

（次回に続く）

（カメラマン　厚地健太郎）

太田千尋（おおた ちひろ）さん
ラグビー日本代表S＆Cコーチ

少年時代は野球をし、大学3年生でインターンとしてラグビートップリーグのクボタスピアーズへ。体を直接ぶつけるコンタクトの激しさに魅了され、故障がつきものの競技にトレーナーの力を生かしたいとラグビーの道へ。地域のチームでプレー、コーチングの資格取得など勉強を続け、国際武道大学大学院生のときにクボタと契約。現在は慶応義塾大学のラグビー部S&Cディレクターを務め、2013年から日本代表の強化に携わる。