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30~40代から身に付けたい健康習慣

「今年こそ運動を」という人に! 短時間の集中運動HIITトレーニング

東海大・川田医師が提案する30~40代で身に付けたい健康習慣(3)

 二村高史=フリーライター

現代人の筋力は30~40代で落ちている

 もしかして、あなたは階段や歩道の段差でつまずくことが増えていないだろうか。それは、筋肉(この場合は足の大腿四頭筋)が衰えている証拠。脳でイメージした通りに、足が上がらなくなっているのだ。

 かつては、40歳あるいは50歳を過ぎたころから、そうした現象が現れたが、最近では30代から早くもそんな体験をする人が増えている。これは、運動をしない人が増えたことと無関係ではない。

 「とくに鍛えることをしない限り、筋力は20代でピークを迎え、30歳を過ぎると徐々に落ちていきます。ですから、30代で筋肉を鍛える運動をしなければ、その落ち方は激しくなっていくばかりなのです」と川田教授は語る。

 では、どういう運動をするのがよいのだろうか。体にいい運動というと、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれない。有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら長時間続けて行う軽度~中程度の運動のことだ。有酸素運動をすると、体脂肪の燃焼が活発になるため、ダイエット効果があり、生活習慣病の予防にもつながる。

有酸素運動は大切だが、それだけでは足りない

 「もちろん、有酸素運動は大切です。生活習慣病予防や持久力を維持するのが目的ならば有酸素運動をするのがよいでしょう。でもそれだけでは、瞬間的に大きな力を出せる『速筋(そっきん)』を鍛えることができません。速筋を鍛えるには、筋力トレーニング(筋トレ)も必要です」と川田教授。

 「速筋」とは、ダッシュやジャンプをしたり、重いものをグイッと持ち上げたり、急な動きや大きな力を出すときに活躍する筋肉のこと。それに対して、長い間運動を続けたり、エネルギーを生産したりするために使われる筋肉は「遅筋(ちきん)」と呼ばれている。

 「速筋が衰えると、とっさの動きや素早い身のこなしができません。30代を過ぎて引退するスポーツ選手が多い理由の一つは速筋が衰えていくことです。一般の人でも、速筋が衰えると身のこなしが緩慢になり、年寄り臭く見えてしまいます。そうなると、運動がますますおっくうになるだけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をした場合にも、歩幅が狭くなったりスピードが落ちたりし、運動の効果も薄れてしまうのです」(川田教授)

 では、速筋を維持するには、どのような運動をすればよいのか。一般には筋トレがいいとされているが、それこそ「きつい」「時間もかかる」ということで働き盛りのビジネスパーソンには敬遠されてしまうだろう。

 そこで川田教授が推薦するのは、最近注目を浴びている「HIIT(High Intensity Interval Training)トレーニング」だ。筋肉に対して、高強度(High Intensity)の負荷を断続的(Interval)に与えるトレーニングである。

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