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30~40代から身に付けたい健康習慣

マインドフルネスは食事でもできる 瞑想と同じ効果

東海大・川田医師が提案する30~40代で身に付けたい健康習慣(4)

 二村高史=フリーライター

マインドフルネス瞑想を実践してみよう

 マインドフルネスの瞑想には、いくつかの種類やレベルがあるが、ここでは川田教授に教わった、初心者でもできる方法を紹介する。

 1. 座禅をするときのように、背筋を伸ばして座る

 正座しても構わない。椅子に座って行う場合には、なるべく後ろに寄りかからないようにする。目は閉じても閉じなくてもよい。

 2. 呼吸に伴う体の動きに意識を向ける

 おなかや胸がふくらんだり縮んだりするのを、そのまま感じるようにする。呼吸はあえて調節することなく、体の求めに応じて、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすればよい。

 3. 雑念が湧いてきたら、意識を体の動きに戻す

 しばらく続けていると、いつの間にか全く関係のない別のことを考えはじめる。そのときは、「雑念、雑念」と心のなかで2、3度唱えて、また呼吸に伴う体の動きに注意を戻す。雑念が繰り返し湧いてきても、決して自分を責めたり、イライラしたりしないこと。何気なく呼吸に注意を戻すことが大切。

 「以上のことを、まずは3分間ほど実践してみてください。これがマインドフルネス瞑想の基本です。慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていきましょう。また、呼吸に伴う自分の体の動きを感じつつ、部屋の外から聞こえる音など、自分の周りの環境にも注意を向けるようにしてください。その際、それらの解釈や評価をしないようにすることがポイントです」(川田教授)

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