ジム通いも道具もいらない！ こうすれば足腰力はぐんぐんアップする

　年齢とともに衰える「足腰力」をキープするためには、弱くなった筋肉を鍛えるだけでは不十分。第2回（「将来“寝たきり”の分かれ目はココ！ あなたの足腰力を5分でチェック」）でご紹介した4つの筋肉とともに足腰力と密接に関連するのが、股関節や肩甲骨の滑らかな動きだ。第3回では、股関節や肩甲骨の柔軟性を高めるためのストレッチに加え、日常生活のちょっとした工夫で足腰力をさらにアップさせる工夫をお届けする。

改善ポイント１
股関節の可動域を広げ、“ちょこちょこ歩き”を回避！

　足腰力を衰えさせる要因として見落としがちなのが「股関節の柔軟性」だ。歩かない生活をしていると、股関節を動かさなくなるためどんどん硬くなってしまう。そうすると、歩こうとしたときに思うように足が上がらず、歩幅が狭くなって、高齢者によく見られるちょこちょこした歩き方になっていくのだ。

股関節では大腿骨骨頭が骨盤の臼蓋部分に深く入り込み、周囲の筋肉の支えによって安定し、滑らかに動く。（©Sebastian Kaulitzki-123rf）

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　「それって高齢者の話でしょ」と片付けてしまうのは早計だ。「高齢者のようなちょこちょこ歩きをしている30～50代の人を、街中で見かけることが増えました。恐らく普段あまり歩かない生活をしているのでしょう」と野呂田さんは話す。今から対策をしなければ、“明日はわが身”だ。

　股関節は、大腿骨の上端の「骨頭」という丸い部分が、骨盤にある「臼蓋」という大きな窪みに入り込む形で構成されている。この関節が滑らかに回転することによって、脚を前後左右に動かしたり、ぐるりと回したりすることができる。「股関節の柔軟性を取り戻し、可動域を広げれば、下半身の動きがスムーズになり、足腰力を強化することにもつながります。まずは、寝たままでできるストレッチを寝る前や起床時に布団の上でやってみましょう」（野呂田さん）

　股関節のストレッチ 1

1. 仰向けになって体をリラックスさせる。
2. 右足のひざを曲げて、思い切り開き、伸ばした左足につける。股関節と大腰筋が伸びていることを意識して、呼吸しながら10秒間キープ。
3. 左足も同様に。
4. 次に両足のひざを曲げ、足の裏同士をくっつけてゆっくりと股関節を伸ばす。そのまま10秒間キープ。

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　股関節のストレッチ 2

1. 固定されたイスやソファー、階段の段差に右足をのせる。
2. 体重を右足にゆっくりとかけていく。このとき右足の股関節と左足のふくらはぎが伸びていることを意識する。
3. 目線はまっすぐ前を見て、背すじを伸ばし、10秒間キープする。大きく呼吸をしながら、筋肉が伸びていることを意識する。
4. ゆっくりと姿勢を戻し、左足をのせて同様に。

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