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中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

筋肉のポンプ効果を引き出して脚のむくみを解消!

男性でも悩むむくみ、中野ジェームズ修一氏考案のエクササイズでスッキリ

 松尾直俊=フィットネスライター

体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんに、遠回りしない、結果の出る健康術を紹介してもらおう。今回は、脚のむくみの解消について。

男性でも悩まされる脚のむくみ、原因は筋力不足?

 フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、著書『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP、2019年7月発行)を出版してから、運動について女性から質問を受けることが増えたという。

中野ジェームズ修一著『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)

 「女性はもともと健康意識が高い人が多いと思っていましたが、実際に本を読んだ方から『筋トレがこんなに重要だとは思いませんでした』などと感想をもらえたのがうれしいですね」(中野さん)

 この本では、皮下脂肪型肥満肩こり自律神経の乱れ骨粗鬆症など、症状や疾病ごとに有効な運動が紹介されている。なかでも反響が大きいのが、「脚のむくみ」だという。

 「脚のむくみというと、女性がなるものというイメージがあるかもしれませんが、男性でも脚がむくむ人はいます。長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けたり、仕事で立ちっぱなしだったりして、脚がパンパンになった経験がある人は多いでしょう。また、男性でも筋力不足のせいで脚がむくみやすくなっていることがあります」(中野さん)

 それでは、なぜ筋力不足だと脚がむくみやすくなるのだろうか。それは、筋肉による「ポンプ効果」が得られにくくなるからだという。

筋肉によるポンプ効果のイメージ図

 「心臓から押し出された血液が、重力に逆らって脚の静脈を通ってまた心臓に戻るためには、静脈の血管の周辺にある筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで血管を圧迫し、血液を押し出す作用が必要なんです」(中野さん)

 だが、この力が弱いとポンプが働かない状態となり、血液を押し出すことができないため、脚がむくんでしまうというわけだ。

動画で解説、アイソメトリクスを取り入れたエクササイズ

 脚がむくんでつらいとき、横になって脚をクッションの上にあげたり、手でもんでマッサージしたりする人は多い。だが、中野さんの提案するメソッドでは、運動によって脚のむくみを解消する。やり方を動画で解説しよう。

脚のむくみ解消エクササイズ
脚のむくみを解消するために、フロントランジやサイドランジの姿勢で5秒静止し、あえて一時的に血液をうっ血させ、それから素早くフロントランジやサイドランジを繰り返すことで、筋肉によるポンプ効果を引き出す。

 この脚のむくみ解消エクササイズには、「沈み込みの深いフロントランジ」「沈み込みの深いサイドランジ」「両脚カーフレイズ」という3つの運動がある。

 いずれもポイントは、フロントランジやサイドランジなどの姿勢で、筋肉にぐっと力を入れて5秒間静止し、あえて一時的に血液をうっ血させることにある。その後、フロントランジやサイドランジなどの動作を素早く5回繰り返す。「そうすることで、脚の筋肉によるポンプ効果をより引き出すことができます」(中野さん)

 筋肉を緊張させた状態で静止させることを、専門的な言葉では「アイソメトリクス」という。日本語では、「等尺性筋活動」だ。等尺とは、筋肉の長さが同じまま、という意味。つまり、筋肉を伸ばしたり縮めたりすることなく、姿勢はそのままで、筋肉を緊張させていることになる。

 アイソメトリクスでも筋肉に負荷を与えることは可能だ。それでは、中野さんの提案する脚のむくみ解消エクササイズは、筋トレの代わりになるだろうか。

 「多少は、筋トレの効果はあるかもしれません。ですが、筋力不足を解消するには、やはり、スクワットなどの下半身の筋トレでしっかり鍛えたほうがいいでしょう」(中野さん)

イラストでも3つの運動を解説!

 それでは、最後にこのエクササイズの「沈み込みの深いフロントランジ」「沈み込みの深いサイドランジ」「両脚カーフレイズ」の3つについて、イラストでも解説しておこう。

最初にイラスト右のポーズで5秒間静止し、あえて一時的に血液を脚にうっ血させ、それからリズミカルにフロントランジを5回繰り返す。中野ジェームズ修一著『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』より。
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最初にイラスト右のポーズで5秒間静止し、あえて一時的に血液を脚にうっ血させ、それからリズミカルにサイドランジを5回繰り返す。中野ジェームズ修一著『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』より。
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最初にイラスト右のかかとを上げたポーズで5秒間静止し、あえて一時的に血液を脚にうっ血させる。それからスクワットの動作で腰を落とし、腰を上げるときにかかとを再び持ち上げ、カーフレイズを行う。これをリズミカルに5回繰り返す。中野ジェームズ修一著『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』より。
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(イラスト:内山弘隆)

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中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんやバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」の技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。最新刊は『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)。
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