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中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

ロコモ対策は下半身の筋トレだけでは不十分

反動を使って立ち上がったり、片脚で立つバランス能力も必要

 松尾直俊=フィットネスライター

体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんに、遠回りしない、結果の出る健康術を紹介してもらおう。今回は、ロコモ対策に必要な、下半身の筋トレ以外のトレーニングについて。

若くしてロコモ予備軍になる人の特徴とは

 慢性的に運動不足で、日常的に体を動かすことが少ないという人は、将来的にロコモティブシンドローム(運動器症候群、通称ロコモ)になる恐れがある。

 ロコモとは、関節や骨、筋肉などの「運動器」が衰えることで、自分ひとりで日常生活を送ることが難しくなる状態のこと。ロコモの人は予備軍まで含めると全国で4700万人はいるという推計もあり(*1)、実は身近な問題なのだ。

 習慣的に運動していないというだけでなく、移動もほとんどが車であまり歩かない、休日も家でゴロゴロしているという人は、将来的に足腰が弱ってロコモになる危険がある。また、過度なダイエットを繰り返している女性は、その悪影響で筋肉量や骨量が減ってしまい、ロコモのリスクがさらに高まってしまうことがある。

 フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに、ロコモのリスクを判定する方法を聞いてみた。

 「40㎝くらいの高さの椅子から、片脚で立ち上がってみてください。腕を胸の前で組み、片方の脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせ、反動を使わずにもう片方の脚だけで立ち上がるんです。完全に立ち上がったら3秒間、グラつかないようにキープできたら大丈夫です」(中野さん)

ロコモ危険度チェック
腕を胸の前で組み、反動を使わずに、40cmほどの高さの椅子から片脚で立ち上がる。完全に立ち上がったら3秒間、グラつかないようにキープ。

 一方で、片脚で椅子から立ち上がれなかったり、立ち上がってもすぐにグラついてしまったり、浮かせた脚が床についてしまうような人は、ロコモ予備軍の可能性があるという。

 簡単だと思うかもしれないが、実際にやってみると難しいことがわかるはず。実際、20代の女性でも筋力が不足している人は、椅子から片脚で立てない人もいる。そんな人こそ、ロコモ対策トレーニングに取り組む必要性がある。

*1 J Bone Miner Metab. 2009; 27(5):620-8.
女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

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