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中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

もはや女性が「筋トレしない理由」はない

女性が運動するコツは、男性とはどう違う?

 松尾直俊=フィットネスライター

慢性的な肩こり、脚のむくみを解消するための筋トレ

 「女性の体の不調は、多くの場合、筋力不足が原因です。例えば、肩こり。肩や首の周囲に張りやコリを感じたとき、マッサージに行けば、血行が良くなって一時的には解消されるでしょう。ですが、筋力が不足している人は、自分の頭や腕を支えるために特定の筋肉が緊張状態になり、血行不良になりやすいので、頻繁に肩こりを繰り返してしまうのです」(中野さん)

 肩こりで悩んでいる人のためには、ペットボトルをダンベルの代わりに使って行う筋トレが書籍の中では紹介されている。ペットボトルの水の量を変えたり、大きさを変えたりすることで筋トレの負荷を調整できる。

慢性的な肩こりで悩んでいる人は、ペットボトルを使った筋トレで「三角筋」を鍛えよう。中野ジェームズ修一著『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』より。
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 そして、中野さんによると、意外なことに脚のむくみの悩みも、筋力不足が原因だという。

 「心臓から送り出された血液が、脚の静脈を流れて心臓へと戻るためには、静脈の周りで筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで、ポンプの役割を果たすことが欠かせません。脚の筋力が弱っている人は、そのポンプの力が弱いので、脚がむくみやすくなるのです」(中野さん)

脚のむくみを解消するためには、「沈み込みの深いサイドランジ」を行う。コツは、最初にイラスト右のポーズで5秒間静止し、あえて一時的に血液を脚にうっ血させ、それからリズミカルにサイドランジを5回繰り返すことで、脚の筋肉によるポンプの効果を引き出すことだ。中野ジェームズ修一著『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』より。
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 脚のむくみを解消する運動として、書籍では「沈み込みの深いフロントランジ」や「沈み込みの深いサイドランジ」が紹介されている。まず、フロントランジやサイドランジの姿勢で5秒静止し、あえて一時的に血液を脚にうっ血させ、それからフロントランジやサイドランジを素早く5回繰り返す。「これにより、脚の筋肉のポンプの効果を引き出すことができます」(中野さん)

 それに加え、ふくらはぎや太ももなどの筋肉を下半身の筋トレで鍛えることで、慢性的な脚のむくみを解消することができる。

 「かつては、『筋トレをすると脚や腕が太くなるから嫌です』という女性が少なからずいました。しかし今では、スタイルのためだけでなく、健康のために筋トレをすることが当たり前になってきました。筋トレをしても、女性は男性ホルモンが少ないので、いきなりムキムキになることは絶対にありません。安心して筋トレに取り組んでもらいたいと思います」(中野さん)

(イラスト:内山弘隆)

『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』 中野ジェームズ修一さんの最新刊!
女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

筋トレで脚は太くならない? 「1日1万歩」も歩かなくていい?
筋力をつければ不調は治る! 運動が苦手な人ほどお勧め、運動のプロが教える、医学的に正しい女性のための運動法!

1300円+税(日経BP発行)

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんやバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」の技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。最新刊は『女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)。
女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

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