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中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

ロコモ対策はいつから? 「今すぐ」が正解な理由

今の30代、40代はますます運動不足に!

 松尾直俊=フィットネスライター

椅子から片脚立ちして、グラついたら予備軍の疑いあり

 続けて、こんなテストでも、ロコモ危険度がわかる。

ロコモ危険度チェック
腕を胸の前で組み、反動を使わずに片脚で立ち上がる。完全に立ち上がったら3秒間、グラつかないようにキープ。椅子の高さは低いほどよい。
[画像のクリックで拡大表示]
片脚で立ち上がれる椅子の高さ
年齢層 男性 女性
20~29歳 20cm 30cm
30~39歳 30cm 40cm
40~49歳 40cm 40cm
50~59歳 40cm 40cm
60~69歳 40cm 40cm
70歳~(*2) 10cm 10cm
日本整形外科学会による「ロコモ度テスト」とその基準値から一部抜粋。*2 70歳以上は両脚で行う。


 「40〜60代の男性であれば、高さ40cm程度の椅子に浅く腰掛けます。そこから、腕を胸の前で組み、反動を使わずに片脚で立ち上がってみます。完全に立ち上がったら3秒間、グラつかないようにキープしてください。もし立ち上がれなかったり、立ち上がってもすぐにグラついてしまったり、伸ばしたほうの足をついてしまったりする人は、ロコモ予備軍の可能性があります」(中野さん)

 片脚ずつ試してみると、自分が弱いほうの脚もわかるはず。つまり筋力のアンバランスを自覚するためのテストにもなる。

 もし、このテストでロコモ予備軍の可能性が疑われたら、筋肉を刺激するトレーニングを取り入れる必要がある。でも、これまで運動に縁がなかった人は、「何をやればいいのかわからない」というのが現実だろう。

 「これまで全く運動経験がない人であれば、運動習慣を身につける第一歩として、ウォーキングやストレッチから始めてもいいでしょう。最初のうちは、眠っている筋肉を起こすための刺激になります」(中野さん)

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

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