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中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

毎日筋トレをしているのに筋力が上がらないのはなぜ?

自重筋トレでも細かく負荷を上げていこう

 松尾直俊=フィットネスライター

 「自重筋トレの場合はだいたい、『1セット20回を2セット』を目安にすればいいと思います。つまり、あるやり方で『1セット20回を2セット』が楽にできるようになったら、回数を上げるのではなく、強度を少し上げて、同じ『1セット20回を2セット』をやればいいのです」(中野さん)

 では、自重筋トレの代表的な種目である「スクワット」と「プッシュアップ(腕立て伏せ)」で、強度を上げていく方法を、中野さんの実演と解説で紹介していこう。

スクワットの運動強度を調節する方法

 まずはスクワット。最も強度が低いのが、ノーマルの両足で行うスクワットだ。そこから強度を一つ上げるには、足を前後に開いて、「片足スクワット」を行う。前の足に体重を乗せるようにすると、さらに強度が上がっていく。後ろの足を椅子に乗せると、前の足にさらに体重が乗る。なお、片足スクワットは、両方の足を均等に行うことを忘れないように。

 「1セット20回を2セット」が目安だが、筋力に合わせて変更してもいい。回数は、最後の1回が一番キツく感じる回数で行うと成果が出やすい。

プッシュアップ(腕立て伏せ)の運動強度を調節する方法

 続いて、プッシュアップ(腕立て伏せ)。最も強度が低いのが、つま先と膝をついた状態で行うもの。そこから一つ強度を上げるには、膝をついたままつま先を上げる。そしてもう一つ強度を上げるには、膝を上げてつま先をつける通常の腕立て伏せにする。さらに、椅子を使うと強度を上げることができる。椅子を3つ使い、体を座面よりも深く沈み込ませると、かなり負荷が高くなる。

 なお、スクワット、腕立て伏せに共通していえることだが、動作のスピードを遅くすることでも負荷を高くすることができる。

 今回は、自重筋トレを例にして「負荷の高め方」を紹介したが、ジムでのマシンやダンベルを使ったトレーニングでも考え方は同じだ。無理せず、焦らず、急がずに続けていってほしい。

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手や青山学院大学駅伝部など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』、『定年後が180度変わる 大人の運動』(ともに徳間書店)など多数。東京・神楽坂に自身が最高技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。

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