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中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

毎日筋トレをしているのに筋力が上がらないのはなぜ?

自重筋トレでも細かく負荷を上げていこう

 松尾直俊=フィットネスライター

筋トレで成果を上げるための3原則

ある一定以上の負荷(刺激)を与えなければ、筋肉は成長しない

 「普段与えている刺激より強い負荷をかけなければ、筋肉は大きくなりません。例えば、何も運動をしてなかった人が、2kgのダンベルでトレーニングを始めたとしたら、最初は筋肉痛になって、ある程度は筋肉が発達します。しかし負荷に慣れてしまうと、それ以上大きくなりません。有酸素運動も同じで、毎日同じ距離と強度のウォーキングやジョギングを続けていたら、心肺機能はそれ以上、向上することはないんです。逆に、体は同じ動きをより効率的に、なるべくエネルギーを使わないで達成させようとします。ですから筋肉は大きくならないのです」(中野さん)

トレーニングの強度は適時・適切に、段階的に上げていく必要がある

 「過負荷の原則と関連しますが、体力や筋力がついてくると、始めたころのトレーニング強度、負荷は相対的に小さなものになります。つまり“楽”に感じるようになるのです。それは体力や筋力が向上した証しで、一つの成果です。しかし、より高い結果を求めるならば、最初のものより1ランク上の強度にしなくてはいけません。いきなり強度を上げ過ぎるとケガのリスクも高くなりますし、小さすぎても効果が出るのが遅くなってしまいます。この後、動画で解説しますが、同じ自重筋トレ種目でも、やり方によってある程度は負荷を適度に高めていくことができます。参考にしてください」(中野さん)

継続的にトレーニングをしないと、筋肉量の維持・向上はできない

 「トレーニングの成果は1回で表れるものではありません。継続して反復することで初めて得られるものです。通常、筋肉トレーニングは週に2〜3回行うことが基本とされています。しかし自己流ではなく、私たち専門家が指導した場合は、週1回でも効果があることが分かっています。低強度のものから始めて体を慣らし、徐々に負荷を上げていって無理なく継続してください」(中野さん)

負荷、強度はいきなり上げてはいけない

 「過負荷の原則」「漸進性の原則」「継続性の原則」という3つがそろえば、トレーニングの効果は高まっていく。ただし、強度の上げ方を間違ってしまうとケガにつながってしまう。では、どうやって負荷を上げていけばいいのだろうか。

 「一般の多くの方は『強度を高めると早く成果が出る』と勘違いしがちです。例えば、ベンチプレスで60kgしか挙げられないのに、何とか努力して75kgを挙げようとして、仮に1回できたとします。しかし、これを続けていこうとすると、キツくなってしまい、やること自体が嫌になってしまいます。継続性の原則が保てないことになり、関節や腱などのケガにもつながりやすくなります。それを防ぎながら、どの段階で、どれだけ負荷を上げていくかを考えて指導するのが、専門家である私たちフィジカルトレーナーの仕事なんです」(中野さん)

 では、トレーナーがいない場合、どれくらいの負荷が適切なのかを知る「目安」はないのだろうか。

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