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中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

年々感じる「体力の衰え」の正体とは?

筋力、心肺持久力、筋肉の柔軟性の3つを向上させよう

 松尾直俊=フィットネスライター

加齢とともに衰える下半身を自重筋トレで鍛えよう

 日常の活動量がとても少なく、極端な運動不足の人にとっては、階段を使う習慣を身につけることで、体力が少しずつ回復していくだろう。だがそれでは不十分だ。

 「日常生活の中で筋肉を鍛えるのもいいですが、それは必要最低限の筋力を維持するものだと考えてください。できれば、自分の体重を負荷にした『自重筋力トレーニング』を取り入れてほしいですね」(中野さん)

 年を取ると、特に大きな筋肉が集中する下半身が衰えてくる。「加齢によって筋肉量が減ってくる下半身を鍛えるのであれば、スクワットやランジなどが最適です」(中野さん)

ランジの一種「フロントランジ」
(1)両手は頭の後ろで組み、両足を骨盤の幅に開いて、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。(2)上半身は床と垂直を保ったまま、片足を大きく前に踏み出す。前に出した足の膝が90度になるまで体を沈み込ませる。左右それぞれ20回を目標に行う。(中野ジェームズ修一著『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』より)
[画像のクリックで拡大表示]

 年を取っても若いころと同じような食事をとっていると太りやすくなるのは、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下することも原因の一つだ。筋肉量を増やすことは、肥満防止にも一役を買うことになる。それに高齢者の場合は、筋肉量を維持することが、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)や寝たきりの予防にもつながる。

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