日経グッデイ

中野ジェームズ修一の「遠回りしない体メンテ術」

中野ジェームズ修一 金スマで話題!「血糖値を下げる運動」誕生秘話!

有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズで糖尿病予防

 松尾直俊=フィットネスライター

 体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんに、遠回りしない、結果の出る健康術を紹介してもらおう。
 今回は、血糖値を効果的に下げる運動について。

中野さんが考案した血糖値を下げるエクササイズでは、椅子に手をかけてバランスを取りながら、スクワットや膝上げをリズミカルに繰り返していく。
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食後に有酸素運動を行うと血糖値が下げられるのだが…

 厚生労働省の「国民健康・栄養調査(2016年)」によると、全国で糖尿病の人は約1000万人、その予備軍も約1000万人と推計されている。それだけ身近な病気だけに、健康診断で医師に「糖尿病予備軍ですね、運動しましょう」と言われたことがある人も多いだろう。

 糖尿病とは、血液中のブドウ糖の濃度が高くなり、それが原因となって血管にダメージが与えられる病気だ。「ブドウ糖は体を動かすためのエネルギーになります。運動すれば、血液中のブドウ糖が筋肉で大量に消費され、血糖値が下がるのです」とフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは解説する。

 それでは、いつ、どのような運動をすれば血糖値を下げられるのだろうか。

 「食事をすると血糖値が高くなるので、食後に運動するといいでしょう。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすれば血糖値を下げられますが、筋肉の量が増えればより多くの糖を消費できるので、併せて筋トレにも取り組みたいところです」(中野さん)

 だが、忙しい人が毎食後に有酸素運動をやり、それに加えて筋トレまで行うのはなかなか難しい。そこで中野さんは、5分でできる有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズを考案した(関連記事「中野ジェームズ修一直伝! 血糖値を下げる5分間エクササイズ」)。

 そして、このエクササイズを解説した書籍『 医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP社)も好評だ。

芸能人が口々に「キツイ」、キツイからこそ効果が出る

 中野さんは先日、TBS系「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」(2019年2月8日放送)に出演し、この血糖値を下げるエクササイズを実際に指導した。オンエアではあまり放送されなかったが、エクササイズを行った出演者が口々に「キツイ」と言うので驚いたという。「芸能人の方は車での移動も多く、日常的な活動量が減ってしまっていて、少しの運動でも息が上がりやすいのかもしれません」(中野さん)

 これは芸能人だけでなく、我々にも同じことが言える。交通機関が発達し、買い物もインターネットで済ませることができるようになった今、生活のなかで体を動かすことが極端に少なくなっているのだ。

中野ジェームズ修一著『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP社)

 「本にも書きましたが、血糖値を下げるためには、多少は負荷のかかる運動を行う必要があります。簡単で楽ちんな運動では効果が出ないのです。番組を見てエクササイズをやってみた方は、キツいから効果があるんだと思っていただけたらうれしいですね」(中野さん)

 血液中の糖をより多く使うためには、筋肉をたくさん動かす必要がある。「自動車で言うならば、筋肉が“エンジン”で、糖が“ガソリン”です。ガソリンをできるだけ多く使うためには、燃費が悪い状態でエンジンを動かせばいいのです」(中野さん)

 自動車の燃費は、エンジンの回転数をできるだけ一定に保って走行したほうが良くなる。逆に、道路が混んでいるときに、頻繁に止まったり発進したりを繰り返すと、燃費が悪くなり、多くのガソリンを使ってしまう。

 「血糖値を下げるエクササイズでは、いろいろな種類のスクワットや膝上げ運動を組み合わせて行います。そのなかで、フル出力で筋肉を動かすのと、アクセルを閉じるようにして動きを止めるのを繰り返します。これによって、燃費を悪くして糖をたくさん使うことを狙っているのです」(中野さん)

もともとはタクシー運転手のために考案された運動だった!

 運動すると糖は筋肉で消費される。つまり、筋肉が大きいほど、多くの糖が使われるわけだ。

 「これも自動車で例えれば、軽自動車の660ccのエンジンよりも、かつてのアメリカ車の5000ccのエンジンのほうが、多くのガソリンを使いますよね。筋肉が大きいほうが多くの糖を消費できるので、運動しながら筋肉を鍛えて大きくすることが、血糖値を下げるためには重要なのです」(中野さん)

 中野さんが考案したエクササイズは、椅子に手をかけてバランスを取りながら行うのも特徴だ。これにより、体を大きく沈み込ませて、しっかりと筋肉を使うことができる。運動に慣れていない人は、スクワットなどを行っても、バランスが取れないために、筋肉にしっかりと負荷をかけられなかったりするが、椅子を使えば初心者でもバランスが取りやすいので問題ない。

 「筋肉量には、当然、個人差があります。筋肉が少ない方は、体を深く沈み込ませないようにしたり、回数を減らしたりするといいでしょう。筋肉が増えてきたら、負荷を上げればいいのです」(中野さん)

 実は、中野さんによると、このエクササイズは、もともとはタクシー運転手のために考えたものだったという。

 「タクシーの運転手さんは、一日中座っているので、糖尿病になる人が多かったのです。タクシー会社と製薬会社から依頼を受けて、短時間でできる運動を考えました」(中野さん)

 タクシー運転手が勤務中に、血糖値を下げるためにウォーキングすることは難しい。一方、中野さんのエクササイズなら、トイレのあとにでも5分間で行える。

 「タクシーのドアを開け、ドアの上と車両の屋根の上に手をかけてできるエクササイズを考えました。屋内でやるときは、椅子を2つ使うというわけです」(中野さん)

 糖尿病は、一度罹患してしまうと治すことができない。できれば糖尿病になる前に、運動によって予防したい。そのためにも、中野さんが考案したエクササイズを活用しよう。

(イラスト:内山弘隆)

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんやバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」の技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。最新刊は『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP社)。
女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本