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パフォーマンスUPのための“疲れ知らず脳”のつくり方

睡眠不足はほろ酔い同然、疲れ解消に必要な睡眠時間とは?

パフォーマンスUPのための“疲れ知らず脳”のつくり方(4)

 塚越小枝子=フリーライター

 本特集では、疲れない脳をつくるための瞑想法(「睡眠より仕事に影響!知られざるマインドフルネスの効果」「1日1回プチ瞑想のススメ」)や食事術(「脳のパフォーマンスを上げる食事術」)を紹介してきた。しかし、瞑想中に眠くなって寝てしまうようなら、そもそも睡眠がきちんととれていない証拠。毎日の睡眠で上手に疲れた脳を休ませてリカバリーしていくことが、長期的には、疲れない脳をつくり、高いパフォーマンスを発揮することにつながるという。そこで第4回では、疲れた脳を休ませる上手な睡眠のとり方について聞いた。

十分な睡眠時間をとることは、やっぱり重要

睡眠不足が続くと、認知機能はほろ酔い状態と同程度になることを示す報告も(©wang Tom -123rf)
睡眠不足が続くと、認知機能はほろ酔い状態と同程度になることを示す報告も(©wang Tom -123rf)

 組織の第一線で忙しく活躍しているビジネスパーソンの中には、「睡眠時間が6時間未満と短くても、睡眠の質を高めれば大丈夫」と思っている人も多いのではないだろうか。しかし、その睡眠の質を保つためには、最低限必要な睡眠時間があることは理解しておきたい。

 どのくらいの睡眠時間が適切かについては個人差も大きいが、厚生労働省のガイドラインによると25~45歳で約7時間、45~65歳で6時間半、65歳以上は6時間くらいが目安とされている。

 睡眠時間は認知機能の低下と関係しており、たとえば、睡眠時間が6~8時間だった人が、その後の5年ほどそれより睡眠時間の短い生活を続けると、認知機能の低下につながった。睡眠時間の変化の影響の大きさは4歳から7歳分の老化に匹敵していた、という研究結果もある(*1)。短期的に見ても睡眠不足が脳に与えるダメージは大きく、「睡眠不足がたまると、認知機能はほろ酔い状態と同じ程度になることを示唆する報告もある(*2)」(西本さん)そうだ。

 また、睡眠中はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)が交互にくり返されているが、入眠直後から3時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれている。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになる。

 私たちは、忙しいから睡眠時間が短くなると考えがちだが、実際には必ずしもそうではなく、睡眠時間が短いから、仕事のパフォーマンスが下がっていて、かえって忙しくなっている人も多いかもしれない。そう考えると、やはりまずは十分な睡眠時間を確保する努力をしたい。

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